Seleccionar página



Sin volverse vegano o vegetariano, muchas personas piensan en revisar su dieta consumiendo menos carne. ANSES recomienda una ingesta de 0,83 g / kg / día de proteína en adultos sanos. Estas son las posibles alternativas para reemplazar la carne con alimentos exclusivamente vegetales, respetando sus necesidades nutricionales.

El papel de las proteínas.

Las proteínas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Desempeñan un papel fundamental para nuestros músculos, nuestra piel y la digestión e incluso el suministro de oxígeno. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Mientras que algunos son producidos naturalmente por el cuerpo, otros deben asimilarse a través de los alimentos.

Si las proteínas animales (huevos, carnes, pescado, productos lácteos) son las más asimilables por el cuerpo, también es posible obtenerlas a través de proteínas vegetales.

¿Dónde encontrar 20 g de proteína?

Conseguir un dieta equilibrada en aminoácidos de proteínas vegetales, es necesario combinar diferentes alimentos vegetales: legumbres (lentejas, frijoles, guisantes, etc.) con cereales (arroz, trigo, maíz, etc.).

Las legumbres como frijoles, garbanzos, frijoles, soja o lentejas son los alimentos. los mas ricos proteína pero también hierro.

Por ejemplo, para 100 g de lentejas cocidas, la ingesta de proteínas será de 8 g, lo que puede sugerir que para alcanzar nuestros 20 g de proteínas, un día con 190 g de lentejas cocidas + 200 g de arroz será suficiente como ingesta de proteínas vegetales.

Otra fuente de proteína vegetal: ¡semillas oleaginosas! Las avellanas, las almendras y las nueces son ricas en proteínas pero también en carbohidratos. 3 muñecas de almendras equivalen a 100 g de proteína y proporcionan una buena dosis de hierro para comenzar el día. No dude en agregarlo a su muesli o granola para el desayuno o comerlo como refrigerio a las 10 a.m.

También pensamos en todos los derivados de la soya, como el tofu (rico en hierro), pero también en las algas, como la espirulina, que son una fuente de magnesio y Muy bajo en calorías.

Video por cocinar

Algunas recetas para inspirarte

Aquí hay algunas ideas para inspirarte recetas gourmet para cocinar fácilmente proteínas vegetales:

Por la mañana, comenzamos con el reabastecimiento de combustible con una granola casera rica en semillas oleaginosas pero baja en azúcar

Para el aperitivo, ¡ponemos el garbanzo! En rosquillas, falafels, asados ​​o hummus, es un poco un cuchillo suizo.

Para el plato principal, es importante cuántos granos y legumbres para satisfacer adecuadamente sus necesidades. Práctico y completo, preparamos cuencos tanto para verano como para invierno.

Tazón ayer
Ensaladera griega
Tazón de Buda

También los filetes de verduras (o panqueques) también son interesantes, se pueden preparar a partir de cereales, pero también de garbanzos o frijoles rojos.

Panqueque de vegetales y mijo
Filetes vegetarianos de frijoles rojos

En términos de cocina mundial, la sopa de miso, el maki y el onigiri japonés también son adecuados.
Y para el postre, también puedes tomar algunas proteínas vegetales con un pastel dulce de calabaza y almendras, un pastel de nueces o un pastel de nueces.

Buen provecho !