¡La pasta de frijoles y verduras es una fórmula sabrosa y adaptable para innumerables cenas a base de plantas!
Con todo el agotamiento dando vueltas, es un momento especialmente bueno para plantillas de comidas fáciles y adaptables.
Esta pasta vegana de frijoles y verduras es una variante de la fórmula confiable de “un verde, un frijol, un grano”. Aquí, los frijoles y las verduras son lo que quieras, y la pasta es el grano.
No puedo tener suficiente de esta cena en este momento. Satisface mi constante año de pandemia antojo de comida reconfortante y mi deseo de ingredientes nutritivos al mismo tiempo.
La pasta también es un vehículo para aderezos y adornos favoritos. Mi queso parmesano de anacardo favorito se incluye en la receta. La mayoría de las veces, simplemente agrego más de eso como guarnición. Pero la receta sería genial con queso feta vegano, piñones tostados o una gran cantidad de otros ingredientes divertidos.
Lo mejor de todo es que esta pasta está lista rápidamente. Requiere muy poca planificación, lo que la convierte en una comida perfecta para estos tiempos desorientadores.
Por lo general, soy bastante organizado con mi preparación de comidas. Últimamente, no tanto. Estoy aprendiendo que puedo sentirme completamente disperso y aún así puedo comer bien.
Por qué los frijoles y las verduras son un complemento perfecto para la pasta
No es difícil amar una cena de pasta. La pasta es abundante, reconfortante y se cocina rápidamente.
La desventaja de una comida de pasta es que no siempre proporciona el equilibrio nutricional que tanto me importa, tanto como dietista como para mi propio bienestar.
La pasta con frijoles y verduras es un buen ejemplo de cómo una proteína añadida y algunas verduras pueden convertir rápidamente la pasta en una comida completa.
La mayoría de la pasta de trigo tiene algo de proteína, pero no lo suficiente como para calificar como una gran fuente de proteína. Aquí, los frijoles ayudan a amplificar la proteína vegetal en la comida. Al mismo tiempo, agregan fibra, calcio (según el frijol) y hierro.
Los verdes, mientras tanto, agregan toda la densidad de nutrientes por la que son famosos los vegetales de hojas verdes. Esto incluye vitaminas A, C, K y vitaminas de la familia B, fitonutrientes asociados con la prevención de enfermedades, fibra y calcio.
Finalmente, los frijoles y las verduras transforman rápidamente esta comida en un plato de energía. Una ensalada de hojas verdes es un buen complemento para el plato y lo hará más satisfactorio. Pero no es necesario que lo sirva con una complicada variedad de acompañamientos para que se sienta lleno.
Componentes de pasta
Es fácil analizar los ingredientes de la pasta de frijoles y verduras. Son, sin ningún orden en particular:
Frijoles
¡Elige tu vegetal favorito y corre con él! El plato funcionará con cualquiera de los siguientes:
- Frijoles blancos (azul marino, gran norteño o cannellini)
- Garbanzos
- Frijoles negros
- frijoles pintos
- Frijoles de arándano
- Lentejas
- Frijoles
- Frijoles gigantes
- Habas
Hago la receta con 1 1/2 tazas de frijoles cocidos, que es el equivalente a lo que encontrarás en una lata de frijoles de 14.5 onzas. Si cocina desde cero, simplemente puede usar 1 1 / 2-2 tazas en total.
Verduras
Una vez más, tantas buenas opciones aquí. Hice (y me encantó) la receta con lo siguiente:
- Col rizada
- Col rizada de dinosaurio
- Hojas de berza
- Escarola
- Brócoli rabe
- Espinacas
Las acelgas, las hojas de remolacha y las hojas de mostaza son opciones adicionales. Puede ser un poco flexible con la cantidad de verduras que usa. Yo diría que un grupo de tamaño estándar de cualquiera de estas opciones está bien.
Asegúrese de lavar, secar y picar las verduras antes de agregarlas.
Caldo
A pesar del hecho de que la pasta de frijoles y verduras no contiene crema, todavía tiene un sabor sabroso y satisfactorio. El caldo es parte de lo que ayuda a darle sabor a la receta. Yo uso caldo de verduras la mayor parte del tiempo, pero un caldo vegano al estilo de pollo también funcionará.
También me gusta cocinar la pasta con un chorrito de vino blanco. Ayuda a crear algo de sabor y dejará un aroma maravilloso mientras se cocina la pasta. Yo uso media taza. Si no tiene vino blanco en casa o prefiere omitirlo, no es gran cosa.
Parmesano vegano
El queso parmesano vegano también es clave para lograr un plato de pasta sabroso sin demasiados ingredientes.
Me gusta usar el parmesano de anacardos que casi siempre está en mi refrigerador. Pero a menudo también hago y guardo parmesano de nueces y parmesano de semillas de cáñamo.
Alternativamente, hay una serie de opciones de parmesano vegano compradas en la tienda realmente sabrosas. La marca Violife es excelente. También soy fanático de los trozos de parmesano de Follow Your Heart.
Pasta
¡No puedo olvidar la pasta en esta comida de pasta! Use la pasta que prefiera. Por lo general, guardo un montón de formas en mi despensa para divertirme: trompetas, casarecce, radiatori, reginetti, fusilli, orechiette y rigatoni, por nombrar algunas.
Para agregar fibra, puede elegir una variedad de pasta de trigo integral (estos son algunos de mis favoritos). Una pasta de legumbres, como la pasta de lentejas rojas o garbanzos, agregará proteínas a la receta.
Para los que comen sin gluten, la quinua y la pasta de arroz integral son buenas opciones.
Preparación, almacenamiento y recalentamiento
El proceso de preparación de la pasta de frijoles y verduras se puede acelerar si lavas / picas las verduras y cocinas (o enjuagas) los frijoles con anticipación.
Creo que esta pasta en particular sabe mejor justo después de cocinarla. Sin embargo, como vivo solo, por lo general termino con las sobras. ¡Eso está bien! Puede almacenar la pasta en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cuatro días.
Caliento la pasta en mi microondas cuando me da pereza, pero sabe aún mejor cuando la recaliento en una olla o sartén con un poco de caldo de verduras.
Elige tus ingredientes
Si bien la simplicidad es parte de lo que me encanta de esta comida, no me opongo a amenizarla con algunos aderezos divertidos. Aquí tienes quince de los que más me gustan:
- Piñones tostados
- Hierbas frescas picadas
- Tempeh o tocino seitán
- Feta vegano
- Aceitunas
- Queso de anacardo
- Cebollas caramelizadas
- Salchicha vegana, cortada o desmenuzada
- Tomates secados al sol
- Levadura nutricional
- Migajas estilo ternera vegana
- Limón rallado
- alcaparras
- tomates secados al horno
- Pan rallado tostado
Otras comidas con frijoles y verduras
Si la idea de una comida simple con frijoles y verduras te llama, pero esta pasta no lo es, hay muchas otras opciones. Planeo muchas de mis comidas en torno a verduras, frijoles y cereales. Aquí tienes algunos favoritos:
Rendimientos: 4 porciones
- 8 onzas pasta de elección
- 3 cucharadas aceite de oliva
- 1 chalota grande, picada (sustituya 1/3 taza de cebolla picada)
- 3 dientes de ajo picados
- 1 manojo de verduras de su elección, como brócoli rabe, berza, col rizada o escarola, sin tallo, lavadas, secas y picadas
- 1/2 taza vino blanco (opcional)
- 1 taza Caldo de vegetales
- 1 1/2 tazas frijoles cocidos (1 lata de 14.5 onzas, escurrida y enjuagada)
- 3 cucharadas queso parmesano de anacardos (sustituya un queso parmesano vegano comprado en la tienda)
- 1 cucharilla sal kosher más extra para salar el agua y condimentar al gusto
- Pimienta negra recién molida o una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado, al gusto
- Exprimido de jugo de limón fresco (opcional)
- Coberturas opcionales de elección (ver lista arriba)
- Ponga a hervir una olla grande de agua con sal. Agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, hasta que la pasta esté tierna pero aún un poco al dente. Escurre la pasta.
- Mientras se cocina la pasta, caliente el aceite en una sartén grande y profunda a fuego medio. Agrega la chalota. Cocine por dos minutos, revolviendo constantemente. Agrega el ajo y revuelve todo. Agregue las hojas verdes en puñados, revolviendo a medida que avanza.
- Cuando las verduras se hayan marchitado un poco (aproximadamente un minuto), agregue el vino blanco. Cocine, revolviendo las verduras, durante unos 3 minutos, o hasta que el vino blanco se haya reducido en su mayor parte (puede omitir este paso si omite el vino). Agrega el caldo a la sartén.
- Deje que el caldo hierva a fuego lento y reduzca el fuego a bajo. Cocine las verduras durante otros 5-10 minutos o hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción dependerá del tipo de verduras que elija.
- Agregue los frijoles a la sartén, seguidos de la pasta cocida. Revuelva y caliente todo. Luego, agregue el parmesano vegano y la pimienta al gusto. Agregue un chorrito de jugo de limón, si lo desea. Sirva de inmediato.
Los fríos meses de invierno pueden parecer largos. Creo que eso es especialmente cierto este año.
Pero la comida nutritiva es un bálsamo. Nos calienta, nos reconforta y nos ayuda a prepararnos para el frío. Espero que obtengan tanta satisfacción de esta sencilla comida de pasta como yo, amigos.
