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publicado 8 de febrero de 2020 por Gina
Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.
Plan de comidas para bajar de peso de 7 días
El día de San Valentín es esta semana, y aunque tengo algunas recetas incluidas en el plan de esta semana, si necesitas planear una fiesta en la escuela, no olvides revisar mis recetas de pastelitos de terciopelo rojo, fresas cubiertas de chocolate y todos mis otras recetas de San Valentín. ¡Espero que todos disfruten su día!
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.
¿Por qué todos deben planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos.
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días gratis (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi Comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(Embed) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ embed)
LOS DETALLES
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas de talla única, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (2/10)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: Ensalada Waldorf de Pollo (3B 4G 3P)
D: Enchiladas vegetarianas con calabaza y frijoles negros (3B 3G 3P) con 1 cucharada de crema agria ligera
(1B 1G 1P) y arroz de lima y cilantro con chipotle * (6B 6G 6P)
Totales: Freestyle ™ SP 18B 22G 18P, Calorías 868 **
MARTES (2/11)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: Ensalada Waldorf de pollo (3B 4G 3P) en 2 rebanadas de pan integral fino (4B 4G 4P)
D: IZQUIERDA Enchiladas vegetarianas con calabaza y frijoles negros (3B 3G 3P) con 1 cucharada de luz
crema agria (1B 1G 1P) y arroz de lima y cilantro con chipotle (6B 6G 6P)
Totales: Freestyle ™ SP 22B 26G 22P, Calorías 1.001 **
MIÉRCOLES (2/12)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: Ensalada Waldorf de Pollo (3B 4G 3P)
D: Sopa de lasaña (7B 9G 5P) con ensalada verde # (1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 15B 20G 13P, Calorías 801 **
JUEVES (13/02)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: Sopa de lasaña restante (7B 9G 5P)
D: pollo con costra de gofres con salsa de arce picante (3B 5G 3P) y judías verdes con ajo y aceite (2B 2G 2P)
Totales: Freestyle ™ SP 16B 22G 14P, Calorías 871 **
VIERNES (2/14)
B: Panqueques de plátano con chips de chocolate en forma de corazón (6B 6G 6P) con ½ taza de frambuesas (0B 0G 0P)
L: Sopa de lasaña restante (7B 9G 5P)
D: Filet Mignon perfecto para dos (5B 5G 5P) (Receta x 2) Puré de papas con ajo flaco (5B 5G 1P) y ajo fácil
Broccolini (1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 24B 26G 18P, Calorías 958 **
SÁBADO (15/02)
B: Huevos y Tomates Derretidos para el Desayuno (3B 3G 3P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos (1B 5G 1P)
D: ¡CENA!
Totales: Freestyle ™ SP 4B 8G 4P, Calorías 446 **
DOMINGO (2/16)
B: Tazones de yogur de manzana y canela (6B 9G 6P) (receta x 2)
L: The Skinny Tuna Melt (4B 5G 4P) (receta x 2) con una manzana (0B 0G 0P)
D: Sartén de albóndigas de pavo con queso (8B 9G 8P) con espárragos asados (0B 0G 0P) y 2 onzas de baguette multigrano
(3B 3G 3P)
Totales: Freestyle ™ SP 21B 26G 21P, Calorías 1,120 **
* Doble arroz para las sobras el martes
** Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vino, etc.
# La ensalada verde incluye 6 tazas romanas, 2 cebolletas y ½ taza de tomates y zanahorias más ¼ taza de vinagreta ligera.
Lista de compras
Produce
- 1 recipiente (6 onzas) de frambuesas frescas
- 1 contenedor (6 onzas) de bayas frescas (a elección)
- 1 ¼ libras de uvas rojas sin semillas
- 1 plátano grande
- 1 limón grande
- 1 lima mediana
- 7 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 2 libras (4) papas medianas de oro Yukon
- 1 (1 libra) de calabaza (o 2 ½ tazas precortadas)
- 2 cabezas grandes de ajo
- 1 libra de judías verdes frescas
- 1 libra de espárragos frescos
- 2 racimos de brócolini
- 1 jalapeño mediano
- 1 manojo de cebolletas grandes
- 1 aguacate Hass pequeño (4 onzas)
- 1 pepino pequeño y 1 grande
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 zanahorias grandes
- 1 bolsa (1 libra) / combinación de hojas verdes mixtas
- 1 manojo grande de perejil italiano fresco
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño / contenedor de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 1 tomate mediano y 1 tomate maduro maduro
- 1 cebolla roja pequeña
- 2 cebollas amarillas pequeñas
Carne, Aves y Pescado
- 2 libras (4) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 14 onzas de salchicha italiana dulce de pollo
- ¾ libra (2) filete de solomillo de ternera (doble para una familia de 4)
- 1 ½ libras 93% de pavo molido magro
granos *
- 1 barra de pan multigrano en rodajas finas
- 1 paquete de panecillos ingleses integrales
- 1 baguette multigrano (8 onzas)
- 1 caja de fideos de lasaña de trigo integral o regular
- 1 paquete de migas de pan sazonado
- 1 paquete de tortillas de harina de trigo integral baja en carbohidratos (uso La Tortilla Factory)
- 1 paquete de arroz de grano largo (como Basmati)
- 1 paquete de harina de trigo integral blanqueada o de uso general
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola o aceite vegetal
- Spray de cocina
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- miel
- Mayonesa ligera
- comino
- Chile en polvo
- Hojas de laurel
- Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
- Salsa picante (opcional, para tostadas de aguacate)
- Jarabe de arce puro
- Vinagre de manzana
- Vinagre de vino tinto
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Extracto de vainilla
- canela
- nuez moscada
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 pinta de claras de huevo líquidas
- ½ docena de huevos grandes
- 1 recipiente pequeño de crema agria ligera
- 1 pinta de suero de mantequilla reducido en grasa
- 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano fresco
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado con poca grasa
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
- 1 contenedor (32 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield Organic)
- 4 rebanadas de queso cheddar bajo en grasa
- 1 tina pequeña de mantequilla batida
- 1 tina pequeña de queso ricotta parcialmente descremado
- 1 pinta 1% o leche descremada
- 1 contenedor (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa
congelado
- 1 paquete de waffles integrales o multigrano (me gusta el Trader Joe's)
Enlatados y Jarred
- 1 lata (10 onzas) de salsa de enchilada roja (o ingredientes para hacer la suya)
- 1 lata (10 onzas) de tomates RoTel con chiles verdes
- 1 frasco de marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 2 latas (4.5 onzas) de atún en agua
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttorosso)
- 1 lata (4 onzas) o tubo de pasta de tomate (4.5 onzas)
- 1 (15 onzas) puede reducir los frijoles negros de sodio
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 lata (15 onzas) de caldo de pollo (puede sub caldo TK bajo en sodio en TK, si lo desea)
Misceláneos. Bienes secos
- 1 paquete de mitades de nuez o nuez (4 onzas)
- 1 paquete pequeño de pasas doradas (si compra en un contenedor a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de azúcar cruda
- Polvo de hornear
- 1 bolsa pequeña de mini chips de chocolate
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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