Plan de comidas saludables de 14 días (del 20 de abril al 3 de mayo)

Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 14 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.

Plan de comidas saludables de 14 días

¡Espero que esto encuentre a todos seguros y saludables! Nuevamente estoy proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas en este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHOS artículos de despensa. Tenga en cuenta que la primera semana se centra más en ingredientes más frágiles y frescos, mientras que la segunda semana utiliza productos más abundantes y más productos enlatados / congelados. Asegúrese de echar un vistazo a las recetas y verificar ambas listas con lo que ya tiene a mano. Habrá algunos ingredientes sobrantes en la semana 1 (como avena, algunas hierbas frescas y especias) que podrá usar en la semana 2. Además, puede combinar ingredientes en ambas listas para obtener un recipiente más grande ( como leche o huevos).

Como publiqué la semana pasada, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudar a maximizar sus ingredientes y limitar el desperdicio, especialmente durante este tiempo LOCO:

• Compre productos enteros (en lugar de precortados): los productos precortados son realmente convenientes, pero la humedad tiende a desarrollarse rápidamente, lo que hace que se eche a perder más rápidamente.
• Lave su producto antes de guardarlo. Es tan importante secarlo bien con una toalla limpia o simplemente secarlo al aire. El exceso de humedad (especialmente en productos delicados como bayas o lechuga cortada) puede causar el deterioro prematuro.
• Congele cualquier carne que no vaya a cocinar dentro de unos días después de la compra. Asegúrese de descongelarlo de manera segura según sea necesario. AQUÍ encontrará algunos consejos de seguridad alimentaria del USDA.
• Compre hierbas en macetas cuando sea posible. De esa manera, puede usar un poco según lo necesite. Si compra hierbas frescas cortadas, consulte ESTOS consejos de The Kitchn para almacenar y extender su vida útil.
• Si no tiene hierbas frescas a la mano, en general, puede sustituir 1 cucharadita seca por cada 1 cucharada fresca.
• Si le falta un ingrediente, consulte ESTA GRAN lista de sustitución de ingredientes de America’s Test Kitchen.

WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.

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Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para obtener uno que lo ayude a mantenerse en el camino! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)

Semana 1 (20 de abril-26 de abril)

LUNES (4/20)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (receta x 4) (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: 3 palitos de mozzarella al horno flacos (3B 4G 3P) con salsa marinara rápida * (0B 1G 0P) y 2 tazas picadas
romana con 1 cucharada de aderezo César ligero (2B 2G 2P)
D: Sopa de lentejas libanesas (2B 6G 1P) con ½ pita de trigo integral * (2B 2G 2P) y Skinny Tzatziki (0B 0G 0P)

Totales: Puntos WW 13B 21G 12P, Calorías 892 **

MARTES (21/04)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (receta x 4) (4B 6G 4P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Sopa de lentejas libanesas (2B 6G 1P)
D: Enchiladas de pollo (6B 5G 3P) con coliflor de lima y cilantro “arroz” (1B 1G 1P) y Quick and Delicioso Cuban
Frijoles Negros (1B 3G 1P) (receta x 2)

Totales: Puntos WW 14B 21G 10P, Calorías 928 **

MIÉRCOLES (4/22)
B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: LEFTOVER Enchiladas de pollo (6B 5G 3P) con 1 onza de aguacate (1B 1G 1P) y Quick and Delicioso Cuban Style
Frijoles Negros (1B 3G 1P)
D: Chuletas de cerdo empanadas “fritas” en el horno (7B 7G 7P) con manzana en espiral y ensalada de repollo (2B 2G 2P)

Totales: Puntos WW 18B 21G 15P, Calorías 961 **

JUEVES (4/23)
B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: The Skinny Tuna Melt (4B 5G 4P) (receta x 2) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Parmesano de pollo al horno (4B 6G 4P) con Orzo con calabacín y tomate (3B 3G 3P)
Totales: Puntos WW 12B 17G 12P, Calorías 878 **

VIERNES (4/24)
B: Batido de avena, plátano y arándanos (7B 7G 7P) (receta x 2)
L: LEFTOVER Parmesano de pollo al horno (4B 6G 4P) con 2 tazas de verduras mixtas y 1 cucharada de vinagreta ligera (1B
1G 1P)
D: salmón con costra de albahaca y parmesano (3B 6G 3P) con ¾ de taza de arroz integral (5B 5G 0P) y espinacas marchitas
Ajo y Aceite (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 21B 26G 16P, Calorías 1.002 **

SÁBADO (25/4)
B: bolas de bagel rellenas (5B 6G 5P) con una naranja (0B 0G 0P)
L: Olla de cocción lenta Paleo Jalapeño Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 12B 13G 10P, Calorías 522 **

DOMINGO (26/04)
B: Pan de nueces y plátano (4B 5G 5P) con 1 taza de bayas mixtas (0B 0G 0P)
L: IZQUIERDA Olla de cocción lenta Paleo Jalapeño Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: pastel de carne de pavo (3B 5G 3P) con puré de papas al ajo (5B 5G 1P) y espárragos asados ​​(0B 0G 0P)

Totales: Puntos WW 19B 22G 14P, Calorías 923 **

* Ahorre 1 taza de marinara para Chicken Parm el jueves. Congele cualquier pita sobrante que usted / su familia no comerán.

Semana 2 (del 27 de abril al 3 de mayo)

LUNES (27/04)
B: pan de nuez de plátano (4B 5G 5P) con una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada Fiesta Bean (4B 8G 4P)
D: Brócoli al horno con queso y macarrones (8B 8G 4P) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 16B 21G 13P, Calorías 875 *

MARTES (4/28)
B: pan de nuez de plátano (4B 5G 5P) con una pera (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Brócoli al horno con queso y macarrones (8B 8G 4P) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Santa Fe Chicken (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P) y Cilantro de Chipotle
Arroz con limón (6B 6G 6P) (receta x 2)

Totales: Puntos WW 20B 25G 17P, Calorías 974 *

MIÉRCOLES (4/29)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Sopa Wonton fácil (2B 2G 2P) con 1 taza de edamame (0B 3G 0P)
D: IZQUIERDA Crock Pot Santa Fe Chicken (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P) y
Arroz de lima y cilantro con chipotle (6B 6G 6P) (receta x 2)

Totales: Puntos WW 13B 24G 13P, Calorías 1.005 *

JUEVES (30/4)
B: Batido de avena, plátano y arándanos (7B 7G 7P) (receta x 2)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimienta en rodajas (3B 3G 3P) y 1 taza de uvas
(0B 0G 0P)
D: hamburguesas de pavo con calabacín (3B 3G 3P) en un pan integral (4B 4G 4P) y papas fritas Air Fryer (5B 5G 1P)
(receta x 4)

Totales: Puntos WW 29B 29G 25P, Calorías 1,104 *

VIERNES (5/1)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimienta en rodajas (3B 3G 3P) y 1 taza de uvas
(0B 0G 0P)
D: camarones, guisantes y arroz (8B 8G 3P) con pepinos en rodajas (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 21B 25G 16P, Calorías 1,121 *

SÁBADO (5/2)
B: Avena instantánea cortada en acero (5B 5G 1P)
L: Ensalada de pollo con cilantro (1B 3G 1P) (receta x 2) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 9B 11G 5P, Calorías 623 *

DOMINGO (5/3)
B: IZQUIERDA Avena instantánea cortada en acero (5B 5G 1P)

L: Quiche de Cheddar de brócoli sin corteza (4B 6G 4P) con una naranja (0B 0G 0P)
D: Cazuela de fideos finos de atún (7B 8G 4P) con 1 taza de vegetales mixtos (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 16B 19G 9P, Calorías 886 *

* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.

** documento de Google