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publicado 2 de mayo de 2020 por Gina
Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 14 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.
* Documento de Google
Lista de compras de la semana 1 (4 de mayo al 10 de mayo)
Producir
- 5 naranjas medianas
- 1 peras medianas (cualquier variedad)
- 3 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 3 limas medianas
- 1 limón mediano
- 1 cabeza mediana de ajo
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre
- 1 (1 libra) de almejas fresas frescas
- 1 contenedor (6 onzas) de arándanos frescos
- 2 contenedores (6 onzas) de moras o frambuesas frescas
- 2 cabezas medianas de coliflor
- 1 ¾ libras de floretes de brócoli
- 1 aguacate Hass mediano (5 onzas) y 4 grandes (6 onzas)
- 2 libras (1 grande o 2 medianas) de berenjena
- pepinos pequeños
- 1 pepino inglés pequeño
- 1 racimo de cebolletas pequeñas y 2 grandes
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 zanahorias pequeñas
- 1 pimiento verde pequeño (puede sub ¼ del pimiento rojo o amarillo en la ensalada de pepino, si lo desea)
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 pimiento amarillo mediano
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño de orégano fresco (si lo desea, puede colocar ½ cucharadita de perejil fresco en ensalada de pepino)
- 1 manojo pequeño de cebollino fresco (puede sub 1 cucharadita de cebolleta verde en la pila de camarones, si lo desea)
- 1 repollo pequeño (o bolsa de repollo previamente rallado)
- 1 endibia mediana
- 1 bolsa (5 onzas) / rúcula de bebé con tapa
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas de almeja
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 2 tomates medianos maduros
- 1 cebolla amarilla pequeña y 1 grande amarilla
- 1 cebolla roja pequeña
Carne, Aves y Pescado
- 1 ½ libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 1/3 libras 93% de pavo molido magro
- 1 ½ libras 93% de carne molida magra
- 1 libra de filete de salmón salvaje
- ½ libra de camarones cocidos (o crudos) pelados y desvenados (compre congelados y descongele según sea necesario)
- 1 ¾ libras de muslos de pollo
Granos *
- 1 paquete mediano de tortillas de maíz
- 1 barra de pan integral en rodajas
- 1 paquete de avena de cocción rápida
- 1 paquete de espagueti de cabello de ángel
- 1 caja (14 onzas) de arroz integral instantáneo (como el del tío Ben)
- 1 paquete de migas de pan panko
- 1 paquete de harina sin blanquear para todo uso
- 1 paquete de tortillas de trigo integral reducido en carbohidratos (me gusta La Tortilla Factory)
- 1 paquete seco de arroz integral de grano corto
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray de cocina
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Miel
- Vinagreta ligera (o ingredientes para hacer la tuya)
- NuNaturals stevia líquido o edulcorante de su elección
- Condimento de adobo (si lo desea, puede sub-sal en tacos de pollo)
- Polvo de ajo
- Comino
- Tomillo
- Salsa Worcestershire
- Hojas de laurel
- Mayonesa regular o ligera
- Salsa Sriracha
- Vinagre de vino tinto
- Extracto de vainilla
- Jarabe de arce puro
- Vinagre de arroz
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Semillas de sésamo
- Aceite de sésamo
- Furikake
- Salsa de tomate
- Salsa picante (opcional, para tostadas de aguacate)
- Vino de arroz
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja de mantequilla
- 1 cuarto de leche de almendras sin azúcar
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 recipiente (15 onzas) de queso ricota parcialmente descremado (me gusta Polly-O)
- 1 pinta 1% de suero de leche
- 1 bolsa (16 onzas) de queso mozzarella rallado descremado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado reducido en grasa y mezcla de queso jack
- 1 bloque de queso feta
Congelados
- 1 bolsa mediana de arándanos congelados
- 1 bolsa pequeña de guisantes y zanahorias
Enlatados y Jarred
- 1 frasco grande de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
- 1 frasco pequeño de salsa gruesa
- 1 lata (5 onzas) de atún en agua
- 1 frasco alcapparado (alcaparras doradas u aceitunas verdes)
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 caja de caldo de pollo (32 onzas)
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
Misceláneos Bienes secos
- 1 bolsa pequeña de nueces picadas
- Polvo de hornear
- Bicarbonato de sodio
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
Lista de compras de la semana 2 (del 11 de mayo al 17 de mayo)
Producir
- 1 naranja mediana
- 3 peras medianas (cualquier variedad)
- 1 plátano mediano
- 1 (6 onzas) de arándanos frescos de almeja
- 1 cabeza grande de ajo
- 3 chalotes medianos
- 2 libras de papas doradas Yukon
- 12 onzas de judías verdes
- 2 manojos medianos de cebolletas
- 1 zanahoria pequeña
- 3 pimientos rojos medianos y 3 grandes
- 1 pimiento verde pequeño
- 4 limas medianas
- 1 cabeza pequeña de col verde
- ½ cabeza pequeña de col morada
- 1 bolsa (5 onzas) / espinaca baby con tapa
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de albahaca fresca
- 3 tomates medianos
- 2 tomates medianos maduros
- 2 cebollas amarillas pequeñas y 1 mediana
- 1 cebolla roja pequeña
Carne, Aves y Pescado
- 1 1/3 libra 93% de pavo molido magro
- 2 libras de asado de paleta de cerdo deshuesado
- 1 libra (4) de filetes de pescado blanco firme y sin piel (como bacalao, pargo o mahi mahi)
- ¾ libra (3) muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 libra de pavo molido 93% magro
Granos *
- 1 paquete de rollos de sándwich de 100 calorías o pisos finos
- 1 paquete de pasta ziti
- 1 paquete de conchas de pasta (me encanta Delallo)
- 1 paquete de arroz integral seco (puede sub 1 1/2 tazas de arroz de grano largo cocido en pimientos rellenos, si lo desea)
- 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas (si lo desea, puede colocar ½ rollo de pan tostado (miércoles a la mañana))
- 1 paquete de tortillas de maíz
- 1 paquete de arroz seco de grano largo
- 1 paquete de avena rápida
- 1 paquete de harina sin blanquear para todo uso
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray de cocina
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mayonesa ligera
- Orégano
- Miel
- Chile en polvo
- Pimentón
- Canela
- Polvo de ajo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Vinagre balsámico
- Salsa Worcestershire
- Extracto de vainilla
- Vinagre de manzana
- Comino
- Condimento de chile y lima (como Tajin Classic)
- Hojas de laurel
- Sazon (puede sub pimentón en sopa de lentejas, si lo desea)
- Mejor que la base de caldo de pollo
- NuNaturals stevia líquido o edulcorante de su elección
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 2 ½ docena de huevos grandes
- 12 onzas de queso feta
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado bajo en grasa rallado
- 1 paquete (8 onzas) de parte rallada de queso mozzarella descremado
- 1 contenedor (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 (8 onzas) recipiente de queso ricota sin grasa
- 1 queso parmesano de cuña pequeña
- 1 recipiente (8 onzas) de crema espesa
- 1 pinta 2% de leche
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (puede comprar un 2% más grande y menos de ¼ de taza de puré de papas, si lo desea)
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
- 1 tina de mantequilla batida
- 1 envase (8 onzas) de crema agria ligera
Congelados
- 1 paquete de espinacas (10 onzas)
- 1 paquete pequeño de verduras mixtas
Enlatados y Jarred
- 1 lata (28 onzas) de tomates triturados
- 1 lata (10 onzas) de tomates RoTel con chiles verdes
- 1 lata (14.5 onzas) de frijoles rojos
- 1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (15 onzas) de frijoles refritos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
Misceláneos Bienes secos
- 1 bolsa pequeña de nueces picadas o nueces
- Semillas de chia
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional para muffins de plátano)
- Polvo de hornear
- 1 libra de lentejas secas
- Ingredientes para muffins: mini chips de chocolate, chispas, semillas de cáñamo, etc.
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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