Plan de comidas saludables de 7 días
Me encanta leer comentarios sobre mis planes de comidas como este de la semana pasada "He bajado 5 libras desde que comencé tus planes la otra semana". Si los está utilizando y tiene historias de éxito, deje un comentario, ¡me alegrará el día! Ahora que el verano está en pleno apogeo y las temperaturas suben, me encanta relajarme por la noche en casa con una bebida fresca y afrutada de verano para adultos. ¡Mira mi Boozy Watermelon Lime Granita, Citrus Margarita Spritzer, Basil-Pepino Gin Cooler y no te olvides de un Nojito sin alcohol!
¿Por qué todos deberían comer un plan?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su comodidad, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de la compra es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (13/7)
Totales: Puntos WW 22B 27G 12P, Calorías 1.035 *
MARTES (7/14)
Totales: Puntos WW 19B 28G 15P, Calorías 1.014 *
MIÉRCOLES (15/7)
Totales: Puntos WW 21B 28G 9P, Calorías 1.037 *
JUEVES (16/7 )
VIERNES (7/17)
Totales: Puntos WW 21B 26G 21P, Calorías 923 *
SÁBADO (18/7)
Totales: Puntos WW 10B 12G 10P, Calorías 507 *
DOMINGO (19/7)
Totales: Puntos WW 15B 17G 14P, Calorías 868 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** Prepare 4 filetes de salmón adicionales (1 libra) para la ensalada el sábado.
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Lista de la compra
Produce
5 plátanos medianos
4 ciruelas medianas
4 manzanas medianas
1 mango grande
1 contenedor (6 onzas) de arándanos frescos
1 contenedor (12 onzas) de fresas frescas
3 limones medianos
2 limas medianas
2 jalapeños pequeños
4 tapas de champiñones portobello
2 pimientos rojos pequeños
1 pimiento verde pequeño (si lo desea, puede usar pimiento rojo sub en ensalada de pepino griego)
3 pequeños pepinos persas
1 pepino inglés pequeño (si lo desea, puede comprar pepinos persas grandes y pequeños en ensalada de maíz)
1 calabacín grande
1 manojo pequeño de apio
1 zanahoria grande
1 ½ libra (4 medianas) de papas Yukon Gold o Russet
4 grandes mazorcas de maíz
1 chalota mediana
1 cabeza grande de ajo
2 aguacates Hass pequeños (5 onzas), 1 mediano (6 onzas) y 1 grande (7 onzas)
1 manojo pequeño de cebolletas
1 (10 onzas) bolsa / rúcula bebé con tapa
1 bolsa (5 onzas) / espinaca baby con tapa
1 cabeza grande de lechuga romana
½ col pequeña cabeza roja
1 manojo grande de cilantro fresco
1 manojo pequeño / contenedor de romero fresco (puede sub 1 cucharadita de romero seco en hamburguesas Portobello, si lo desea)
1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
1 manojo pequeño / contenedor de orégano fresco (puede sub ½ cucharadita de albahaca en ensalada de pepino griego, si lo desea)
1 pinta seca más 1 libra de tomates cherry o uva
2 tomates pequeños y 3 medianos maduros
1 cebolla roja pequeña y 1 mediana
1 cebolla amarilla mediana
Carne, Aves y Pescado
1 paquete de tocino de corte central
3 libras de ojo de res asado redondo o redondo
1 ½ libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
2 ¼ libras de filetes de salmón salvaje
1 lomo de cerdo (18 onzas)
Granos *
1 paquete pequeño de avena rápida
1 paquete pequeño de quinua roja o tricolor seca (o 1 taza precocinada)
1 paquete de bollos de trigo integral bajo en calorías (me gusta el de Martin)
1 hogaza pequeña rebanada de pan integral
1 paquete de tortillas de maíz
1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 4 tazas precocinadas)
1 paquete de kit de ñoquis italiano de queso de patata DeLallo (puede sustituir los ñoquis simples si no puede encontrar el kit)
1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
1 paquete pequeño de harina blanca de trigo integral
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray para cocinar
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
NuNaturals stevia vainilla líquida (o edulcorante de su elección)
Canela
Comino
Chile en polvo
Cúrcuma
Vinagre balsámico
Salsa de soja reducida en sodio *
Condimento de filete (como Montreal Steak Grill Mates)
Polvo de ajo
Mayonesa regular o ligera
Orégano
Clavo molido
hojas de laurel
vinagre de vino tinto
Aderezo ligero (o haga el suyo con los ingredientes en la lista)
Extracto de vainilla
mostaza de Dijon
Perejil seco
vinagre de sidra de manzana
Pimenton
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
½ docena de huevos grandes
1 recipiente pequeño Pico de Gallo fresco (o ingredientes para hacer los tuyos)
1 trozo pequeño de queso feta
1 trozo pequeño de queso parmesano o queso pecorino romano
1 paquete de queso suizo en rodajas reducido en grasa (me gusta Alpine Lace)
1 paquete de queso cheddar reducido en grasa en rodajas
1 caja pequeña de mantequilla
1 pinta mitad y mitad
1 pinta de leche de almendras de vainilla sin endulzar (puede ser subdescremada o de soya en avena nocturna y batido PB + J, si lo desea)
Congelado
1 paquete pequeño de arándanos
Enlatados y Jarred
1 frasco pequeño de salsa de manzana sin azúcar
2 latas (4.5 onzas) de atún en agua
1 lata (15 onzas) de frijoles negros
1 lata (15 onzas) de frijoles negros sin sal agregada
1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
2 frascos (12 onzas) de pimientos rojos asados en agua
1 lata (15 onzas) de caldo de pollo o vegetales
1 frasco pequeño de mantequilla de maní
1 lata pequeña / frasco de pimientos chipotle en adobo
Misceláneos Lencería
1 paquete pequeño de semillas de chía
1 paquete pequeño de azúcar morena
Bicarbonato de sodio
1 paquete pequeño de nueces picadas
1 paquete pequeño de chispas de chocolate
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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