Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que agregue más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a unas 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra precisa y organizada que hará que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantener el rumbo.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste, donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para conseguir uno y organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de comidas único para todos, hicimos todo lo posible para encontrar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente usar esto como inspiración.
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que muchos condimentos los uso a menudo, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que funcione con su horario. Avísame si estás usando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (14/12)
Totales: Puntos WW 18B 28G 15P, Calorías 1,023 **
MARTES (15/12)
MIÉRCOLES (16/12)
JUEVES (17/12)
Totales: Puntos WW 22B 24G 15P, Calorías 1,009 **
VIERNES (18/12)
SÁBADO (19/12)
Totales: Puntos WW 8B 13G 8P, Calorías 521 **
DOMINGO (20/12)
Totales: Puntos WW 20B 24G 16P, Calorías 981 **
* Prepárese el domingo por la noche, si lo desea.
# La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates cherry cortados por la mitad, pepino, zanahorias y
* Documento de Google
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Lista de la compra
Produce
2 manzanas medianas (cualquier variedad)
1 plátano pequeño
4 clementinas medianas
1 recipiente (6 onzas) de arándanos frescos
2 libras de uvas rojas o verdes sin semillas
1 limón mediano
3 archivos medianos
1 aguacate Hass mediano (6 onzas) y 2 grandes (7 onzas)
1 jalapeño mediano
1 pimiento rojo pequeño
3 calabazas espaguetis pequeñas (aproximadamente 1 ½ libra cada una)
1 (1 ¾ libra) de calabaza butternut (4 ½ tazas precortadas)
1 libra de espárragos
1 pepino pequeño
1 zanahoria mediana
1 libra de coles de Bruselas
1 ½ libras de floretes de brócoli
2 libras de papas Russet
1 libra (2 manojos) de rábanos
10 onzas de hongos Baby Bella (enteros o cortados previamente)
1 cabeza de ajo pequeña
1 ¼ libras de chalotes
1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
1 manojo grande de cebolletas
1 cabeza grande de lechuga romana
1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas tipo concha
1 manojo pequeño de cilantro fresco
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo pequeño / recipiente de tomillo fresco
1 pinta de uva seca o tomates cherry
8 tomates ciruela
2 tomates maduros en rama
3 cebollas amarillas pequeñas
Carne, Aves y Pescado
1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
1 paquete de tocino cortado al centro
1 ½ libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 libra de pavo molido 93% magro
2 libras de pavo molido 99% magro
4 chuletas de cerdo (con o sin hueso)
¾ libra de salchicha Andouille de pollo (me gusta Applegate Farms)
Granos *
1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 5 tazas precocidas)
1 barra de pan integral en rodajas finas
1 paquete pequeño de avena rápida
1 paquete pequeño de fideos soba
1 paquete de pasta de cabello de ángel
1 paquete pequeño de harina de trigo integral blanca o para todo uso
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray para cocinar
Spray de aceite de oliva (u obtenga un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
Pimienta blanca (puede agregar pimienta negra en salteado, si lo desea)
Canela
Nuez moscada
Mayonesa ligera
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Perejil seco
Albahaca seca
Comino
Chile en polvo
Pimenton
Orégano
aceite de sésamo
semillas de sésamo
Mirin
Salsa de soja reducida en sodio *
Aminos de coco (puede menos de 1 cucharada de salsa de soja en los fideos Soba, si lo desea)
Stevia de vainilla líquida NuNaturals (o su edulcorante favorito)
Jengibre molido
Salsa Sriracha
Hierbas de la Provenza
Hojuelas de pimiento rojo triturado
Vinagreta de aderezo ligero
Extracto de vainilla
hojas de laurel
mostaza de Dijon
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
1 pinta de suero de leche bajo en grasa
1 docena de huevos grandes
1 caja pequeña de mantequilla
1 tarrina pequeña de mantequilla batida (si lo desea, puede agregar mantequilla en puré de papas)
1 paquete pequeño de queso gorgonzola o azul
1 paquete (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado bajo en grasa
1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)
1 envase de yogur natural sin grasa (32 onzas)
1 envase de crema agria ligera (16 onzas)
Enlatados y en frascos
2 latas (15 onzas) de frijoles blancos del norte o blancos
1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
1 lata (4.5 onzas) de chiles verdes picados
1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo reducido o bajo en sodio
1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
1 frasco pequeño de mantequilla de maní cremosa o de almendras
Misc. Lencería
1 paquete pequeño de azúcar granulada
1 paquete pequeño de azúcar sin refinar (lata con menos de 1 ½ cucharadas de azúcar granulada en tazones de yogur, si lo desea)
Maicena
Levadura en polvo
1 paquete pequeño de pasas doradas (si las compra en un contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
1 paquete pequeño de arándanos o cerezas secos (si compra en un recipiente a granel, necesita ¾ de taza)
1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
1 paquete (4 onzas) de nueces picadas
1 botella de vino blanco (como Sauvignon Blanc)
Artículos no alimentarios
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
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al corriente 12 de diciembre de 2020 por Gina
