Un plan de comidas flexible gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y WW Smart Points actualizados.
Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos.
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que agregue más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o intercambie recetas por comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
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Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarlo para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para encontrar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente usar esto como inspiración.
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que uso a menudo muchos condimentos, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está usando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacate (4B 4G 4P) con una manzana (0B 0G 0P)
D: Fettuccini con verduras de invierno y huevo escalfado (receta x 2) (5B 7G 5P)
Totales: Puntos WW 9B 15G 9P, Calorías 889 *
MARTES
B: Avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacate (4B 4G 4P) con una naranja (0B 0G 0P)
D: Tacos de carne favoritos de Madison (9B 9G 9P) con frijoles negros estilo cubano rápidos y deliciosos (receta x 2) (1B 3G 1P)
Totales: Puntos WW 19B 21G 17P, Calorías 1,041 *
MIÉRCOLES
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacate (4B 4G 4P) con una manzana (0B 0G 0P)
D: Sobrante de los tacos de carne favoritos de Madison (9B 9G 9P) con frijoles negros estilo cubano rápidos y deliciosos (receta x 2) (1B 3G 1P)
Totales: Puntos WW 14B 20G 14P, Calorías 1,043 *
JUEVES
B: Tazón de queso cottage sabroso (3B 3G 3P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Pechugas de pollo estofadas con maní (5B 7G 5P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P)
Totales: Puntos WW 16B 23G 11P, Calorías 993 *
VIERNES
B: Tazón de queso cottage sabroso (3B 3G 3P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Salmón Air Fryer con glaseado de arce y soja (2B 7G 2P) con espárragos asados (0B 0G 0P) y coliflor “Arroz frito” (1B 2G 1P)
Totales: Puntos WW 9B 20G 9P, Calorías 890 *
SÁBADO
B: Frittata de huevo y salchicha con requesón (3B 7G 3P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Rollos de huevo Pastrami Reuben (8B 8G 8P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 11B 15G 11P, Calorías 655 *
DOMINGO
B: Avena al horno con arándanos y plátanos (6B 6G 4P)
L: Sopa de coliflor asada cremosa (6B 6G 6P) con 2 onzas de baguette multicereales (3B 3G 3P)
D: Pechugas de pollo a la parrilla coreanas (2B 3G 2P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y pepinos en rodajas (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 22B 23G 15P, Calorías 903 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
Produce
- 2 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 3 plátanos medianos
- 1 pinta seca de arándanos frescos
- 7 naranjas medianas
- 1 limón pequeño
- 2 archivos medianos
- 1 aguacate Hass mediano (6 onzas)
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 libra de espárragos frescos
- 1 coliflor mediana MÁS 1 coliflor de cabeza grande (puede menos de 1 ½ libras «arroz» para la cabeza mediana, si lo desea)
- 3 pepinos medianos (mini) persas
- 1 pepino inglés grande
- 1 paquete pequeño de brotes de alfalfa
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 pieza (3 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 manojo de apio pequeño
- 1 manojo mediano de zanahorias
- 2 manojos de cebolleta mediana
- 1 recipiente pequeño / manojo de cebolletas
- 1 manojo pequeño / recipiente de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 lechuga romana mediana
- 2 manojos grandes de verde de invierno como acelga, escarola, espinaca o col rizada (puede pesar menos de ½ libra precortada, si lo desea)
- 1 manojo pequeño / bolsa de espinacas tiernas
- ½ repollo morado de cabeza pequeña
- 1 libra de tomates cherry o uva
- 2 tomates ciruela medianos
- 1 tomate mediano maduro
- 1 cebolla morada mediana
- 2 cebollas amarillas pequeñas MÁS 2 medianas
Carne, Aves y Pescado
- 2 ½ libras (2 grandes MÁS 4 pequeñas) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 libras 93% de carne molida magra
- 1 enlace de salchicha de pollo italiana
- 6 onzas de pastrami o carne en conserva
- 1 ½ libras (4) filetes de salmón salvaje
Granos *
- 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas
- ½ libra de fettuccini de huevo
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete grande de conchas de taco de maíz crujientes (necesitas 16)
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 6 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 (8 onzas) de baguette multicereales
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtenga un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mayonesa ligera
- vinagre de vino tinto
- Stevia de vainilla líquida NuNaturals (o edulcorante de su elección)
- Canela
- Comino
- Chile en polvo
- Pimenton
- Orégano
- Tomillo (puede menos de 1 cucharadita fresca en sopa de coliflor, si lo desea)
- hojas de laurel
- Vinagre de sidra de manzana sin filtrar (puede menos de 1 cucharada de jugo de limón en la ensalada de garbanzos, si lo desea)
- Salsa Sriracha
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para pollo coreano)
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Jarabe de arce puro
- Salsa de tomate
- Salsa Worcestershire
- Cebolla en polvo
- Miel o agave
- Extracto de vainilla
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 bote (16 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta Good Culture)
- 1 bloque pequeño de queso suizo reducido en grasa (me gusta Jarlsberg)
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 tajada pequeña de queso pecorino romano o parmesano fresco
- 1 recipiente de leche descremada (8 onzas)
- 1 pinta de leche entera
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
- 1 paquete pequeño / tarro de chucrut
- 1 paquete pequeño de envoltorios de rollo de huevo
Enlatados y en frascos
- 1 lata (5 onzas) de atún aleta amarilla en agua
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 2 latas (de 15 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní natural
- 1 frasco pequeño de rábano picante
- 1 caja (32 onzas) de caldo de verduras
- 1 frasco pequeño de salsa de manzana sin azúcar
Congelado
- 1 paquete pequeño de guisantes y zanahorias
Misc. Lencería
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un recipiente a granel, necesita ½ cucharada)
- 1 paquete pequeño de pistachos tostados sin cáscara (si compra en un contenedor a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de pacanas o nueces picadas (si compra en un recipiente a granel, necesita 5 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena clara
- Levadura en polvo
