Plan de comidas saludables de 7 días
El verano finalmente está aquí! ¿Cuáles son tus comidas de verano favoritas? Puedes ver algunos de los míos en la pestaña de verano en el blog. Espero que hayas tenido la oportunidad de ver y probar la receta que compartí del libro de cocina Original Flava, ¡qué bueno! ¡También espero que hayas visto que tengo un nuevo libro de cocina para preparar comidas este septiembre! Estoy tan emocionada !!! Los pedidos anticipados están disponibles ahora. ¡Gracias a todos los que votaron sobre cuál debería ser el próximo libro de cocina!
¿Por qué todos deberían planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (22/6)
Totales: Puntos WW 19B 22G 19P, Calorías 911 *
MARTES (23/06)
MIÉRCOLES (6/24)
JUEVES (25/6)
Totales: Puntos WW 18B 25G 18P, Calorías 1,144 *
VIERNES (6/26)
Totales: Puntos WW 20B 26G 15P, Calorías 989 *
SÁBADO (27/06)
Totales: Puntos WW 9B 13G 9P, Calorías 513 *
DOMINGO (28/06)
Totales: Puntos WW 20B 24G 19P, Calorías 893 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te he dejado un montón de margen de maniobra para que puedas agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** La ensalada verde incluye 8 tazas de verduras mixtas, ⅔ de taza: tomates cherry, zanahorias, pepino y 3 cebolletas con 6 cucharadas de vinagreta ligera. Reserve 1 porción con aderezo a un lado para el almuerzo el jueves.
* Documento de Google
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Lista de la compra
Produce
1 plátano pequeño
5 duraznos medianos
5 ciruelas medianas
3 mangos grandes
1 limón mediano y 5 limones grandes (3 son opcionales para brochetas de gambas al ajillo)
2 contenedores (6 onzas) de bayas frescas (a elección)
2 limas medianas
1 pimienta Scotch Bonnet
2 pimientos rojos medianos
1 aguacate Hass mediano (6 onzas) y 1 grande (7 onzas)
1 libra de espárragos
½ libra de champiñones blancos (enteros o en rodajas)
7 calabacines medianos
1 calabaza amarilla mediana
3 pequeños pepinos persas (puede sub 1 pepino mediano inglés, si lo desea)
1 pepino mediano
1 mazorca de maíz grande
1 zanahoria grande
½ libra de flores de brócoli
1 cabeza grande de ajo
1 manojo mediano de cebolletas
½ col verde de cabeza pequeña (o 1 bolsa mediana previamente rallada)
2 cabezas medianas de lechuga mantequilla roja
1 (1 libra) de almeja / bolsa mixtas verdes de bebé
1 bolsa (5 onzas) / mezcla de espinacas y rúcula tiernas
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo mediano / recipiente de albahaca fresca
1 manojo pequeño / contenedor de tomillo fresco
1 manojo pequeño de cilantro fresco
1 manojo pequeño / contenedor de orégano fresco (puede sub 1-2 cucharadas de albahaca en salmón ennegrecido, si lo desea)
1 pinta seca más 1 paquete de tomates cherry o uva (1 libra)
6 tomates Campari medianos
3 tomates medianos maduros
2 cebollas rojas medianas
1 cebolla amarilla pequeña y 1 mediana amarilla
Carne, Aves y Pescado
2 ½ libras 93% de pavo molido magro
1 libra de carne molida de res 93% magra
2 ½ libras (5) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 paquete de corte central de tocino
1 libra (4) de salmón salvaje con piel
1 libra (32 grandes) de camarones pelados y desvenados
Granos *
1 paquete de pan de grano entero en rodajas o 100 calorías de rollos de sándwich, charcutería, etc.
1 paquete de pasta fusilli
1 paquete de pasta codo
1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocinadas)
1 paquete pequeño de migas de pan sazonadas
1 paquete pequeño de cuscús
1 paquete de harina con levadura
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray para cocinar
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
Jengibre molido
Canela
Jarabe de arce puro
Mayonesa ligera
Vinagre balsámico
Vinagre balsámico blanco
mostaza de Dijon
Mezcla de hierbas italianas (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
Hojuelas de pimiento rojo triturado
Polvo de ajo
Comino
Chile en polvo
Pimenton
pimentón
Orégano
Aderezo ligero (o haga el suyo con los ingredientes en la lista)
Miel
Cubos de caldo de carne (como Maggi)
Pimienta de Jamaica
Salsa de soja oscura (puede sub salsa Worcestershire)
vinagre de sidra de manzana
vinagre blanco
Cúrcuma
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
1 (paquete de 18) huevos grandes
1 masa de masa para pastel refrigerada (9 pulgadas)
1 tina pequeña de queso ricotta parcialmente descremado
1 cuña grande de queso parmesano fresco
1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano fresco (puede sub 1/3 taza de queso parmesano en sartén de albóndigas de pavo, si lo desea)
1 caja pequeña de mantequilla
1 contenedor (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado reducido en grasa
1 recipiente (8 onzas) de leche descremada
1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin endulzar (si lo desea, puede comprar un recipiente más grande de leche descremada y subcretada en Smoothie Bowls)
Congelado
Enlatados y Jarred
1 frasco pequeño de mantequilla de maní
1 tarro de pesto pequeño (me gusta Delallo, o compro ingredientes para hacer los tuyos)
1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini
1 frasco pequeño de salsa suave
1 lata (4 onzas) de salsa de tomate
1 lata (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttorosso)
1 lata (2.5 onzas) de aceitunas negras en rodajas
1 lata (4 onzas) o 1 tubo de pasta de tomate (4.5 onzas)
Misceláneos Lencería
Ingredientes opcionales para Smoothie Bowls: almendras en rodajas, semillas de chia o semillas de lino
1 paquete pequeño de nueces picadas
1 paquete pequeño de azúcar granulada
Artículos no alimenticios
Brochetas de bambú (o metal)
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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al corriente 20 de junio de 2020 por Gina
