Un plan de comidas flexible gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y WW Smart Points actualizados.
Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos.
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que agregue más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o intercambie recetas por comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a unas 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantener el rumbo.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea inscribirse en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarlo para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para encontrar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente use esto como inspiración.
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que uso a menudo muchos condimentos, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que funcione con su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES
B: Batido de proteína de fresa tostada (4B 4G 4P)
L: Pan alto en proteínas (panecillos de avena) * (5B 5G 5P) con 2 onzas de pavo deli rebanado (0B 1G 0P), 2 rodajas de tomate, ½ taza de rúcula y 2 cucharaditas de mostaza (0B 0G 0P) y una manzana ( 0B 0G 0P)
D: Ensalada de kale y calabaza butternut con peras y almendras (receta x 2) (10B 10G 10P) con 2 onzas de multigrano
varita (3B 3G 3P)
Totales: Puntos WW 22B 23G 22P, Calorías 1,076 **
MARTES
B: Batido de proteína de fresa tostada (4B 4G 4P)
L: Pan alto en proteínas (panecillos de avena) * (5B 5G 5P) con 2 onzas de pavo deli rebanado (0B 1G 0P), 2 rodajas de tomate, ½ taza de rúcula y 2 cucharaditas de mostaza (0B 0G 0P) y una manzana ( 0B 0G 0P)
D: Sartén de enchilada de pollo rostizado con queso (9B 13G 9P)
Totales: Puntos WW 18B 23G 18P, Calorías 1,015 **
MIERCOLES
B: Tazones de yogur de canela y manzana (6B 9G 6P)
L: Pan alto en proteínas (panecillos de avena) * (5B 5G 5P) con 2 onzas de pavo deli rebanado (0B 1G 0P), 2 rodajas de tomate, ½ taza de rúcula y 2 cucharaditas de mostaza (0B 0G 0P) y una manzana ( 0B 0G 0P)
D: Cerdo desmenuzado con adobo filipino de cocción lenta (3B 3G 3P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y ensalada de repollo rápido (2B 2G 2P)
Totales: Puntos WW 21B 25G 16P, Calorías 1,014 **
JUEVES
B: Tazones de yogur de canela y manzana (6B 9G 6P)
L: RESTOS de cerdo desmenuzado con adobo filipino de cocción lenta (3B 3G 3P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y ½ pimiento rojo (en rodajas) (0B 0G 0P)
D: Albóndigas de pollo Harissa (8B 8G 8P) con ¾ taza de cuscús de trigo integral (4B 4G 0P) y 8 rodajas de pepino (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 26B 29G 17P, Calorías 1,174 **
VIERNES
B: pan rico en proteínas (panecillos de avena) (5B 5G 5P) con 1 huevo duro en rodajas (0B 2G 0P), 1 onza de aguacate
(1B 1G 1P) y 2 rodajas de tomate (0B 0G 0P)
L: REBASADO de cerdo desmenuzado con adobo filipino de cocción lenta (3B 3G 3P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y ½ pimiento rojo (en rodajas) (0B 0G 0P)
D: Pila de camarones picantes de California (5B 5G 3P) con edamame de ajo picante (3B 6G 3P)
Totales: Puntos WW 22B 27G 15P, Calorías 1,063 **
SÁBADO
B: Ensalada BLT para el desayuno (receta x 2) (4B 6G 4P)
L: Arroz frito especial de la casa (7B 9G 2P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 11B 15G 6P, Calorías 724 **
DOMINGO
B: Panqueques de hojas de limón y arándanos # (6B 6G 6P) con 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Tortellini de espinacas en Brodo (6B 6G 6P)
D: Pastel de carne de pavo fácil (3B 5G 3P) con puré de coliflor cargado (2B 2G 2P)
Totales: Puntos WW 20B 22G 20P, Calorías 927 **
* Haga pan el domingo por la noche, si lo desea.
** Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas,
snacks, postre, vino, etc.
# Congele las sobras que usted o su familia no comerán.
Produce
- 1 recipiente (1 libra) de fresas frescas
- 1 pinta seca de arándanos frescos
- 4 naranjas medianas
- 1 limón mediano
- 4 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 2 peras pequeñas
- 2 aguacate Hass medianos (6 onzas)
- 2 pimientos rojos medianos
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 pieza (3 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 pepino pequeño y 2 medianos
- 1 (2 libras) de coliflor de cabeza (o 1 ½ libras de floretes precortados)
- 2 jalapeños pequeños (cobertura opcional para enchilada Skillet y Adobo Pork)
- 1 calabaza grande (o 20 onzas precortadas)
- 1 manojo de apio pequeño
- 1 zanahoria mediana
- ½ repollo morado de cabeza pequeña
- ½ repollo verde de cabeza pequeña
- 3 manojos de col rizada Lacinato
- 1 bolsa (5 onzas) / rúcula baby concha
- 1 manojo pequeño de espinacas tiernas
- 1 manojo de cebolletas medianas
- 1 manojo pequeño de cebollino fresco
- 1 manojo pequeño / concha de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco (opcional, para servir con la sartén de enchiladas)
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 2 tomates medianos maduros en rama
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla amarilla pequeña y 1 grande
Carne, Aves y Pescado
- 6 onzas de pavo deli en rodajas (me gusta Boar’s Head)
- 1 (2½ libras) de pollo rostizado
- 1 (6 onzas) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1 libra de pollo molido
- 1 1/3 libras de pavo molido 99% magro
- 1 libra de carne de cerdo magra de distancia
- 1 1/4 libras de camarones pelados y desvenados
- 6 onzas de solomillo
- 1 paquete de tocino cortado al centro
Granos *
- 1 paquete pequeño de harina de avena
- 1 (8 onzas) baguette multigrano
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz
- 1 paquete de cuscús de trigo integral
- 1 paquete mediano de arroz integral de grano corto (o aproximadamente 9 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño para todo uso de harina sin blanquear
- 1 paquete pequeño de harina integral blanca
- 1 paquete pequeño de pan rallado integral sazonado
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtenga un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Stevia líquida NuNaturals o edulcorante de su elección (opcional, para batido)
- Coberturas de Oat Roll opcionales como Everything Bagel, semillas de sésamo, etc.
- Mostaza amarilla
- mostaza de Dijon
- Vinagre balsámico
- vinagre de sidra de manzana
- vinagre de vino tinto
- Vinagre de arroz
- Miel
- Comino
- Canela
- Nuez moscada
- Salsa de soja reducida en sodio *
- hojas de laurel
- Pimentón ahumado
- Furikake (como Eden Shake)
- Mayonesa
- Salsa Sriracha
- pimienta de cayena
- semillas de sésamo
- aceite de sésamo
- Salsa de ajo y chile (opcional, para servir con TK)
- Extracto de vainilla
- miel de maple
- Salsa de tomate
- Salsa Worcestershire
- Mejorana
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 bote (16 onzas) de requesón reducido en grasa (me gusta Good Culture)
- 1 recipiente de leche descremada (8 onzas)
- 1 paquete pequeño de queso azul
- 1 cuarto de suero de leche bajo en grasa
- 1 paquete (8 onzas) de mezcla mexicana rallada, queso Monterey Jack o mozzarella
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado bajo en grasa (lata de menos de ¼ de taza de queso en
- Puré de coliflor, si lo desea)
- 1 caja de mantequilla
- 1 tarrina de mantequilla batida (si lo desea, puede usar la mantequilla normal en Coliflor Mash)
- 1 tina pequeña de crema agria
- 1 (32 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 tajada pequeña de Parmigiano Reggiano fresco (opcional, para Tortellini de espinacas en Brodo)
- 1 paquete (18 onzas) de tortellini de queso y espinacas
Enlatados y en frascos
- 1 frasco (16 onzas) de salsa de enchilada (o ingredientes para hacer los suyos)
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio
- 2 frascos (10 onzas) preparados con salsa harissa suave (me gusta Mina)
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo (o vegetales)
- 1 (15 onzas) de caldo de pollo (o vegetales) reducido en sodio
Congelado
- 2 paquetes (10 onzas) de coliflor con arroz
- 1 bolsa grande de edamame en vaina (necesitas 5 tazas)
Misc. Lencería
- 1 paquete de azúcar sin refinar
- 1 paquete de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un contenedor a granel, necesita 2 cucharaditas)
- 1 paquete pequeño de almendras en rodajas (si compra en un recipiente a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de pasas doradas (si las compra en un contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete pequeño de nueces o nueces picadas (si compra en un recipiente a granel, necesita ¼ de taza)
- Levadura en polvo
- Bicarbonato de sodio
