Plan de comidas saludables de 7 días
¡No puedo creer que sea casi el 4 de julio! En el plan de comidas de esta semana, notará que hay más carne (carne de res) para el fin de semana de lo que generalmente incluyo. Esto es para aquellos que podrían estar haciendo una barbacoa durante las vacaciones y sirviendo a una pequeña multitud. Si la carne es demasiado cara o difícil de encontrar, puede cambiarla por pollo o pescado. También puede consultar mis recetas en la pestaña de vacaciones del 4 de julio. También he incluido comidas intercambiables para el almuerzo y la cena del sábado y el domingo para que pueda elegir y elegir o mover las cosas al trabajo para su horario. ¡Que tengan un cuarto seguro y feliz!
¿Por qué todos deberían planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos.
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente use esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (29/06)
MARTES (30/6)
MIÉRCOLES (7/1)
Totales: Puntos WW 15B 23G 12P, Calorías 1,056 **
JUEVES (7/2)
Totales: Puntos WW 22B 24G 22P, Calorías 1,041 **
VIERNES (7/3)
Totales: Puntos WW 16B 26G 16P, Calorías 1.022 **
SÁBADO (7/4)
Totales: Puntos WW 26B 30G 29P, Calorías 1.018 **
DOMINGO (7/5)
Totales: Puntos WW 15B 18G 15P, Calorías 593 **
* La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de vinagreta ligera.
*** Doble masa (ajuste el polvo de hornear según corresponda) para hacer bagels el domingo.
Imprimir lista de compras
Lista de la compra
Produce
5 duraznos medianos
2 albaricoques medianos
2 pintas secas de fresas
2 pintas secas de arándanos
2 contenedores (6 onzas) de bayas (a elección)
4 limones medianos
3 limas medianas
1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
1 plátano mediano
1 piña pequeña
2 cabezas medianas de ajo
1 chalota pequeña y 2 chalotas medianas
1 jalapeño pequeño
1 ½ libra de papas baby multicolores
1 pieza (1 pulgada) de jengibre fresco
1 pimiento rojo pequeño
1 pimiento naranja mediano
1 manojo pequeño de apio
1 zanahoria pequeña
5 mazorcas medianas
2 calabacines pequeños y 4 medianos
1 pepino mediano y 1 grande
1 pepino inglés pequeño y 1 grande
2 manojos de cebolletas medianas
1 cabeza grande de brócoli
1 coliflor de cabeza mediana (o 4 tazas "riced")
½ cabeza de repollo verde
1 lechuga romana pequeña y 1 cabeza mediana
1 cabeza de mantequilla / lechuga Bibb
1 col rizada mediana de Lacinato
1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas de almeja
1 manojo pequeño de espinacas frescas
1 manojo pequeño / contenedor de eneldo fresco
1 manojo pequeño / contenedor de menta fresca
1 manojo mediano / recipiente de albahaca fresca
1 manojo pequeño / contenedor de orégano fresco (si lo desea, puede usar otra hierba fresca para decorar con ensalada de pasta griega)
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo pequeño de cilantro fresco
1 pinta seca más 3 paquetes (1 libra) de tomates cherry o uva
1 filete de res pequeño, 5 medianos y 6 grandes, reliquia o tomates maduros
3 cebollas rojas medianas y 1 grande
1 cebolla amarilla mediana
Carne, Aves y Pescado
1 paquete de tocino de corte central
1 onza de salami de génova en rodajas
3 onzas de pechuga de pavo en rodajas (me gusta la cabeza de jabalí)
¾ libra de filetes de pescado blanco sin hueso y sin piel (como bacalao, halibut o branzino)
3 ¼ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
2 libras de carne molida 93% magra
Filete de flanco de 1 libra /
1 ½ libra de solomillo o filete de res Angus
4 libras de patas de cangrejo rey, nieve o Dungeness (pueden estar en la sección congelada)
Granos *
1 hogaza pequeña rebanada de pan integral
1 paquete de pasta de cabello de ángel
1 paquete de pasta de codo
1 paquete de pasta rotini, cavatappi o pajarita
1 paquete de tortillas de harina pequeñas (como Mission Street Taco)
1 paquete de migas de pan panko
1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 2 tazas precocinadas)
1 rollo multigrano (4 onzas)
1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray para cocinar
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
Mayonesa ligera
Hojuelas de pimiento rojo triturado
Aderezo ligero (o haga el suyo con los ingredientes en la lista)
vinagre de vino tinto
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Perejil seco
Albahaca seca
Orégano
Extracto de vainilla
Salsa de soja*
aceite de sésamo
semillas de sésamo
Mostaza amarilla
mostaza de Dijon
Ingredientes de bagel opcionales: todo condimento de bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
vinagre de sidra de manzana
Salsa de tomate (opcional para hamburguesas deslizantes)
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
1 docena de huevos grandes
1 caja pequeña de mantequilla (opcional, para sumergir las patas de cangrejo)
1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella parcialmente descremado rallado
1 cuña pequeña Parmigiano Reggiano
1 trozo pequeño de queso feta
1 tina pequeña de queso crema ligero
1 pinta 1% de suero de leche
1 paquete pequeño de queso gorgonzola o bleu desmenuzado (puede sub 1 cucharada de queso feta o mozzarella en
Ensalada Cobb, si lo desea)
1 (32 onzas) de yogur griego natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
1 recipiente (6 onzas) 2% de yogur griego natural
Congelado
1 cubierta batida de bañera pequeña (como TruWhip)
Enlatados y Jarred
2 (15 onzas) de garbanzos
1 lata pequeña de leche condensada sin grasa (uso Borden Eagle)
1 frasco mediano de pepinillos en vinagre
1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
1 frasco pequeño de pimientos rojos asados enteros
1 lata (15 onzas) de caldo de pollo o vegetales con sodio reducido
Misceláneos Lencería
1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional, para Muffin de pan de plátano)
Complementos opcionales de panecillos de pan de plátano: mini chips de chocolate, chispas, nueces picadas, nueces picadas, semillas de cáñamo
1 paquete pequeño de azúcar morena
Levadura en polvo
1 paquete (4 onzas) de mezcla de pudín instantáneo de chocolate blanco o pastel de queso
Maicena (opcional, para carne de brócoli)
1 pastel de Angel Food prefabricado
Artículos no alimenticios
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
Imprimir lista de compras
