Un plan de comidas flexible para bajar de peso gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y WW Smart Points actualizados.
Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que agregue más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o intercambie recetas por comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra precisa y organizada que hará que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantener el rumbo.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea inscribirse en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarlo para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para encontrar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que muchos condimentos los uso a menudo, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que funcione con su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 9P)
L: Preparación de comida para ensalada de tacos * (7B 7G 7P)
D: Cáscaras de pasta para bebés con espárragos y salsa marinara (9B 9G 9P) con ensalada verde ** (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 21B 23G 26P, Calorías 919 #
MARTES
B: Yogur PB + J (6B 9G 6P)
L: Preparación de comida para ensalada de tacos (7B 7G 7P)
D: Chorizo de pavo fácil y saludable (3B 3G 3P) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P) y salsa de pico de gallo (0B 0G 0P) con frijoles refritos instantáneos (0B 3G 0P)
Totales: Puntos WW 19B 25G 19P, Calorías 890 #
MIÉRCOLES
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 9P)
L: Preparación de comida para ensalada de tacos (7B 7G 7P)
D: Corned Beef y repollo en olla de barro (8B 8G 6P) y puré de coliflor cremoso con col rizada (2B 2G 2P) con panecillos de pan de soda irlandesa de trigo integral (6B 6G 6P)
Totales: Puntos WW 27B 29G 30P, Calorías 1,096 #
JUEVES
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Preparación de comida para ensalada de tacos (7B 7G 7P)
D: Sopa de pollo y cebada (3B 5G 1P) con 2 onzas de baguette integral (3B 3G 3P)
Totales: Puntos WW 13B 19G 11P, Calorías 953 #
VIERNES
B: Yogur PB + J (6B 9G 6P)
L: Sandwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Ensalada de salmón, remolacha y rúcula con pistachos y granadas (receta x 2) (8B 11G 8P)
Totales: Puntos WW 18B 26G 18P, Calorías 1,002 #
SÁBADO
B: papas fritas con espárragos y panceta (4B 6G 2P)
L: Ensalada picante de aguacate y camarones con lima (2B 4G 2P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 6B 10G 4P, Calorías 414 #
DOMINGO
B: Avena al horno con arándanos y plátanos (6B 6G 4P)
L: Nachos irlandeses de camote (10B 12G 5P)
D: Pollo de General Tso (5B 7G 5P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y brócoli con sésamo y naranja (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 27B 31G 15P, Calorías 907 #
* Haga Pico de Gallo a partir de la cena del martes y use 1 taza para la preparación de comidas de ensalada de tacos.
** La ensalada verde incluye 6 tazas de lechugas mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ de taza de vinagreta ligera.
# Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
Produce
- 1 manzana mediana (cualquier variedad)
- ½ libra de uvas rojas sin semillas
- 2 plátanos medianos
- 1 pinta seca de arándanos frescos
- 1 granada pequeña (o recipiente pequeño de semillas)
- 1 naranja mediana
- 7 archivos medianos
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas) MÁS 1 mediano (6 onzas)
- 1 jalapeño pequeño
- 2 chiles pequeños (suaves o picantes)
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 pepino pequeño
- 2 remolachas medianas (u 8 onzas precocidas)
- 4 rábanos medianos
- 2 chirivías medianas
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 chalote grande
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
- ¾ libra de floretes de brócoli
- 1 coliflor de cabeza grande (o 6 tazas cortadas previamente)
- 1 ½ libras de espárragos
- 1 manojo mediano de zanahorias
- 1 manojo de apio pequeño
- 1 ¾ libra (4 medianas) de batatas
- 1 libra de papas Yukon Gold
- 2 manojos de cebolletas medianas
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo mediano de perejil italiano fresco
- 1 bolsa (5 onzas) / rúcula baby concha
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas tipo clamshell
- 1 cabeza de lechuga romana grande
- 1 repollo verde de cabeza pequeña
- 1 manojo mediano de col rizada
- 7 tomates maduros medianos y 1 grande
- 1 cebolla blanca pequeña
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 cebollas amarillas medianas
Carne, Aves y Pescado
- 2 libras de pavo molido 93% magro
- 2 libras de pechuga de carne en conserva magra
- 1 ½ libras de pechugas de pollo con hueso
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra de salmón salvaje
- 1 libra de camarones cocidos jumbo
- 2 onzas de panceta
Granos *
- 1 barra de pan de molde integral
- 1 baguette multigrano (8 onzas)
- 1 panecillo pequeño para sándwich (si lo desea, puede envasar pan rebanado en sándwich de huevo)
- 1 paquete mediano de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete pequeño de cebada perlada (si compra en un contenedor a granel, necesita 2/3 taza)
- 1 paquete pequeño de harina de trigo integral blanca
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de conchas de pasta para bebés
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Spray para hornear
- Spray de aceite de oliva (o consigue un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta
- Granos de pimienta enteros
- Polvo de ajo
- Comino
- Chile en polvo
- Chile ancho en polvo
- pimentón
- Clavo molido
- hojas de laurel
- Pimenton
- Pimentón ahumado
- Orégano
- Vinagreta ligera (o haga la suya propia con los ingredientes de la lista)
- vinagre de vino tinto
- vinagre de vino blanco
- Miel o agave
- Mayonesa ligera
- mostaza de Dijon
- Canela
- Extracto de vainilla
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Salsa Sriracha
- Hoisin
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para brócoli con sésamo y naranja)
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 4 onzas de queso de cabra
- 1 pinta de leche desnatada
- 1 pinta de suero de leche bajo en grasa
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 bolsa pequeña / bloque de queso pepper Jack reducido en grasa
- 1 tajada pequeña de queso Pecorino Romano
- 1 (17.5 onzas) de yogur griego natural descremado en tarrina
Enlatados y en frascos
- 1 frasco mediano de salsa suave
- 1 frasco pequeño de jalapeños en escabeche
- 1 lata pequeña de aceitunas negras en rodajas (opcional, para nachos irlandeses)
- 1 tarro de alcaparras pequeño
- 1 frasco pequeño de jalea de uva reducida en azúcar
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní reducida en grasa (o normal)
- 1 frasco de marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 lata (de 15 onzas) de garbanzos
Congelado
- 1 paquete pequeño de cebollas perla
Misc. Lencería
- Levadura en polvo
- Bicarbonato de sodio
- Maicena
- 1 bolsa pequeña de frijoles pintos secos (si los compra en un recipiente a granel, necesita 1 taza)
- 1 paquete pequeño de nueces o nueces picadas (si las compra en un recipiente a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de pistachos sin cáscara (si compra en un contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de pasas (si compra en un contenedor a granel, necesita 2/3 taza)
- 1 paquete pequeño de cacahuetes sin sal (si compra en un recipiente a granel, necesita aproximadamente 1 cucharada)
