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publicado 25 de enero de 2020 por Gina
Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.
Plan de comidas
Entonces, ¿tu equipo favorito llegó al Super Bowl? Honestamente, no soy muy fanático del fútbol, ¡pero me encanta una buena fiesta, portón trasero o de otra manera! Si bien tengo algunas excelentes opciones en el plan para el domingo, asegúrate de revisar todas las recetas del Super Bowl aquí. Cual es tu favorito?
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.
¿Por qué todos deben planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos.
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días gratis (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi Comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(Embed) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ embed)
LOS DETALLES
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas de talla única, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (1/27)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada italiana picada (8B 8G 8P)
D: Sopa de tomate cremosa Crock Pot * (5B 7G 5P) con 2 nudos de ajo fáciles (4B 6G 4P)
Totales: Freestyle ™ SP 17B 25G 17P, Calorías 862 **
MARTES (1/28)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada italiana picada (8B 8G 8P)
D: Chimichangas de pollo (6B 8G 7P) con frijoles negros rápidos y deliciosos al estilo cubano (1B 3G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 15B 23G 16P, Calorías 1.016 **
MIÉRCOLES (1/29)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en una tortilla de trigo integral (1B 1G 1P)
D: Kielbasa Veggie Sheet Pan Dinner (6B 6G 6P)
Totales: Freestyle ™ SP 13B 16G 11P, Calorías 803 **
JUEVES (1/30)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en una tortilla de trigo integral (1B 1G 1P)
D: Sopa Wonton fácil (3B 3G 3P) con pila de camarones picante de California (5B 5G 3P)
Totales: Freestyle ™ SP 15B 18G 11P, Calorías 894 **
VIERNES (1/31)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en una tortilla de trigo integral (1B 1G 1P)
D: Ensalada de aguacate y salmón (5B 8G 5P)
Totales: Freestyle ™ SP 12B 21G 12P, Calorías 876 **
SÁBADO (2/1)
B: Receta fácil de bagel (3B 4G 3P) con 1 huevo (0B 2G 0P), 2 tiras de tocino (2B 2G 2P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Pollo y camarones Laap (4B 4G 3P)
D: ¡CENA!
Totales: Freestyle ™ SP 9B 12G 8P, Calorías 566 **
DOMINGO (2/2)
B: Hash de patata de espárragos y panceta (4B 6G 2P)
L: Dip de pollo Buffalo (2B 3G 2P) y Dip de capa mexicana caliente (4B 4G 4P) con 15 chips de tortilla al horno (4B 4G 4P)
D: Carnitas de cerdo de cocción lenta (3B 3G 3P) con el mejor guacamole (3B 4G 3P) y 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P)
Totales: Freestyle ™ SP 23B 27G 21P, Calorías 1.026 **
* Congele las sobras que usted / su familia no comerán.
** Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vino, etc.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 2 peras medianas (cualquier variedad)
- 5 naranjas medianas
- 5 limas medianas
- 1 limón mediano
- 1 plátano pequeño
- 1 pinta seca de arándanos frescos
- 4 baby bok choy
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 chalote pequeño y 1 chalote grande
- 1 libra de papas doradas Yukon
- 1 pieza (1 pulgada) de jengibre fresco
- 1 pepino inglés grande
- 6 aguacates Hass grandes
- 1 ½ libras de espárragos
- 4 onzas de champiñones shiitake
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 manojo pequeño de zanahoria
- 2 manojos medianos de cebolletas
- 1 manojo de cilantro grande
- 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño / contenedor de menta fresca
- 1 manojo pequeño / contenedor de eneldo fresco (puede sub 2 cucharadas de albahaca o perejil en ensalada de pollo, si lo desea)
- 1 manojo pequeño / contenedor de cebollino fresco (puede sub 1 cucharadita de cebolleta verde en pila de camarones, si lo desea)
- 1 manojo pequeño italiano fresco
- ½ cabeza de repollo rojo
- 1 cabeza de lechuga mantequilla
- 2 cabezas grandes de lechuga romana
- 2 pintas secas de tomates cherry o uva
- 1 tomate mediano y 1 tomate maduro maduro
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 pimiento naranja grande
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 cebolla amarilla grande
Carne, Aves y Pescado
- 1 onza de salami de génova en rodajas
- 1 paquete de pavo kielbasa (necesita 14 onzas)
- 1 libra de pollo molido
- 1 paquete de tocino de corte central
- 2 onzas de panceta (si se desea, puede usar sub tocino en Asparagus-Pancetta Hash)
- ½ libra de camarones crudos, grandes, pelados y desvenados
- ½ libra de camarones grandes pelados y desvenados cocidos (puede sub ½ libra extra cruda y cocinar usted mismo, si lo desea)
- 2 pollos rostizados (puede comprar 1 rostizado y subir una libra extra de pechugas crudas y cocinarlas para chimichangas, si lo desea)
- 1 libra (4) de filetes de salmón salvaje
- 1 libra (2) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 2 1/2 libras de asado de paleta de cerdo deshuesado y cortado
granos *
- 1 paquete de tortillas de trigo integral bajas en carbohidratos (como La Tortilla Factory)
- 1 paquete de avena rápida
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 1 1/3 taza de cocido)
- 1 paquete de harina de trigo integral blanqueada o de uso general
- 1 paquete de chips de tortilla al horno
- 1 paquete grande de tortillas de maíz
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola o aceite vegetal
- Spray de cocina
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Vinagre de vino tinto
- Hojas de laurel
- comino
- orégano
- NuNaturals Stevia vainilla líquida (o su edulcorante favorito)
- canela
- Chile en polvo
- Polvo de ajo
- paprika
- Salsa de soja regular o reducida en sodio *
- Aceite de sésamo
- Vinagre de arroz
- Furikake (como Eden Shake, o puede sub semillas de sésamo)
- mayonesa
- miel
- Salsa Sriracha
- Mostaza Dijon
- Perejil seco
- Vinagre de manzana (me gusta Braggs)
- Salsa de pescado asiático
- Pimienta de cayena
- Salsa RedHot de Frank
- Vinagre blanco
- tomillo
- Pimentón ahumado
- Sazón
- Condimento de adobo
- Ingredientes de bagel (opcional): todo el condimento de bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
- Condimento italiano
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 caja de mantequilla regular o sin sal
- 1 caja (8 onzas) de queso crema bajo en grasa
- 1 contenedor (32 onzas) de yogur griego sin grasa (me gusta Fage o Stonyfield)
- 1 crema agria para bañera (8 onzas)
- 1 tina (8 onzas) de crema agria sin grasa
- 1 paquete pequeño de queso azul
- 1 paquete pequeño de queso cotija
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano (puede sub 1/3 taza de queso parmesano en sopa de tomate, si lo desea)
- 1 queso parmesano de cuña pequeña
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado con poca grasa (me gusta Sargento)
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
- 1 bloque pequeño de queso Jack pepper
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
- 1 pinta 2% de leche
congelado
- 1 paquete de mini wontons (me gusta el cilantro de pollo de Trader Joe)
Enlatados y Jarred
- 2 latas (4 onzas) de chiles verdes cortados en cubitos
- 1 lata (28 onzas) de tomates enteros en jugo
- 1 lata (15 onzas) de frijoles refritos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 frasco pequeño de salsa mediana
- 1 frasco pequeño / lata de pimientos chipotle en adobo
- 1 frasco pequeño de pimientos rojos asados en agua
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
Misceláneos. Bienes secos
- Polvo de hornear
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un contenedor a granel, necesita 1 ½ cucharadas)
- 1 paquete pequeño de harina de coco (si compra a granel, necesita 1 cucharadita)
- 1 bolsa pequeña de nueces o nueces picadas
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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