Cuando era pequeño, mi padre no consideraba que la cena estuviera completa si no había carne en la mesa.

Mi propia dieta ha evolucionado bastante desde entonces. Como dietista titulada, he aprendido los beneficios de un plato rico en plantas. Además, dos de mis hijos ahora son vegetarianos, lo que me ha impulsado a explorar las riquezas culinarias de las comidas sin carne. Todavía como carne y aves, mucho menos que mis padres.

Si es nuevo en la idea, aquí hay algunas razones por las que una dieta más basada en plantas podría ser un acierto, ¡y consejos para comenzar!

Por qué comer menos carne

Reducir la ingesta de carnes y aves deja más espacio para las verduras, los frijoles, las legumbres y otros alimentos vegetales ricos en fibra, lo que no solo es mejor para la salud, sino también una entrada emocionante a un mundo completamente nuevo de sabores y texturas.

Veamos todos los beneficios de comer menos carne.

Los beneficios para la salud: Si observa las poblaciones de todo el mundo que viven más tiempo con la menor incidencia de enfermedades crónicas, esas poblaciones tienden a consumir mucha menos proteína animal que la dieta occidental típica. Comer menos carne significa reducir la cantidad de grasas saturadas que obstruyen las arterias.

Junto con más verduras, frijoles, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en fibra, esto en conjunto puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta y otras enfermedades relacionadas con la dieta.

Los beneficios ambientales: Otra buena razón para reducir el consumo de carne y aves son los beneficios ambientales. El cultivo de plantas demanda menos agua y emite menos carbono que la cría de animales. Y, por supuesto, existe el impacto en el bienestar animal cuando eliges, digamos, una hamburguesa de frijoles negros en lugar de una de carne molida.

Los beneficios presupuestarios: Comer menos carne también puede ser más fácil para su bolsillo. Un estudio en el Revista de hambre y nutrición ambiental Al comparar una dieta con y sin carne, se encontró que la primera costaba casi $ 750 más por año y ofrecía menos porciones de frutas, verduras y cereales integrales.

Los beneficios de los ‘nuevos sabores y texturas’: Cuando retire la carne del plato, con la práctica desarrollará una apreciación por las muchas formas en que las verduras, los frijoles, las legumbres y los sustitutos de la carne como el tofu se adaptan a la ocasión y crean comidas emocionantes que son deliciosas y abundantes, ¡sin necesidad de carne!

Cuenco de lentejas puy

¿Conseguiré suficientes proteínas si reduzco mi consumo de carne?

La verdad es que los estadounidenses comemos muchas más proteínas de las que realmente necesitamos y no suficientes vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que son una parte natural de las plantas. Entonces, para la mayoría de las personas, la preocupación por las proteínas no es realmente una preocupación en absoluto.

Además, ¡los alimentos vegetales proporcionan proteínas por sí solos! Por ejemplo, una porción de tres onzas de pasta de trigo integral o media taza de lentejas cocidas aporta 12 gramos de proteína.

Y no olvide que aún puede disfrutar de huevos y productos lácteos, que también son buenas fuentes de proteínas.

¡Está bien ser flexible!

Experimentar con una dieta más rica en plantas no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. Obtendrá muchos de los beneficios de comer menos carne, incluso si no cambia a un estilo de vida completamente vegetariano.

Se llama ser un flexitariano, que es efectivamente un mashup de vegetariano y flexible. La idea es comer una dieta mayormente sin carne, con espacio para una hamburguesa o una cena de pollo asado cuando el estado de ánimo lo apetezca.

Boloñesa vegetariana en un bol con plato debajo y cubiertos.  Una bebida, garmesano rallado y pimienta molida están a la izquierda del cuenco.

Cómo comer menos carne: 7 consejos útiles

Si está interesado en explorar una dieta más centrada en las plantas, considere cualquiera o todas las siguientes estrategias:

  1. Tómelo una comida a la vez. Evite la carne para una o dos cenas a la semana. El lunes sin carne es un excelente lugar para comenzar. Permita que sus papilas gustativas se adapten y luego desarrolle desde allí.
  2. Encuentra intercambios vegetarianos por platos favoritos. No extrañará la carne si obtiene excelentes recetas como Mushroom Bolognese, Vegetarian Shepherd’s Pie, Vegetarian Lasagna o Vegan Sloppy Joes.
  3. Evite la carne antes de la cena. Este es un concepto popularizado por el autor de libros de cocina Mark Bittman, al que llama Vegan Before 6 o VB6. La idea es que el desayuno y el almuerzo estén completamente basados ​​en plantas, pero a la hora de la cena, todo vale. Puede leer más sobre esta filosofía en su libro.
  4. Corta la cantidad de carne. Las comidas no tienen que ser enteramente sin carne para marcar la diferencia. Reemplace un poco de carne molida o pavo con otros ingredientes. Los champiñones salteados picados son un buen sustituto de un tercio de la carne de res en las hamburguesas; Los frijoles negros pueden reemplazar la mitad de la carne en el chile y los tacos, y los granos cocidos se pueden cambiar por parte de la carne en guisos.
  5. Abrazo de tofu. Si es lento para el tren del tofu, ahora podría ser el momento de conocer este alimento nutritivo y versátil. Estos cuencos de arroz negro con tofu y verduras son un buen lugar para comenzar, al igual que este Pad Thai vegetariano.
  6. Busque creadores de sabor. Es posible que se pierda el umami que ofrece la carne (como la calidad de relamerse los labios de la carne de cerdo a la parrilla), pero puede obtener el mismo efecto confiando en fuentes de umami sin carne. Es posible que se sorprenda de lo que puede hacer un golpe de salsa de soja, pasta de tomate o miso para darle sabor. Agregue una cáscara de parmesano a una olla de sopa para darle un toque sabroso. Pruebe aceitunas, alcaparras y chiles de Calabria para alegrar los platos vegetarianos.
Pasta vegana con salsa de anacardos y tomates

Crédito de la fotografía: Erin Alderson

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Las recetas con un * junto a ellas tienen fotos en esta publicación.