Plan de comidas saludables de 14 días (6-19 de abril)

Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 14 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.

Estamos proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas en este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHOS artículos de despensa.

Hola Soy Danielle Hazard (@ true-eats en IG y True Eats en Facebook), y he tenido el placer de trabajar con Gina durante los últimos 5 años, ayudando con la planificación semanal de comidas, el desarrollo y las pruebas de recetas, y la cocina consejos para todo lo relacionado con Skinnytaste.

¡Qué momento loco estamos viviendo, ¿verdad?!?! Aquí, en California, solo se nos permite salir de nuestra casa para comprar lo esencial hasta nuevo aviso. Además, los expertos recomiendan que compre por 2 semanas de comestibles a la vez para limitar los viajes. Dicho esto, Gina y yo pensamos que sería una buena idea crear un plan de comidas para evitar estas restricciones y facilitarle la planificación de comidas. ¿Qué es diferente esta semana?

Los detalles …

Estamos proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas en este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHOS artículos de despensa. Como la mayoría debe trabajar desde casa Y los niños no van a la escuela, estamos alimentando a nuestros seres queridos en casa TODO EL DÍA. Entonces, en lugar de apegarnos a nuestro desayuno y almuerzos habituales de lunes a viernes para uno, hemos elegido recetas, para todas las comidas, que alimentan a 4. Si está alimentando a menos personas, comparta con amigos o vecinos o congele las sobras para las próximas semanas. Alternativamente, puede comprar menos y ajustar las recetas según sea necesario.

Si no puede obtener ciertos ingredientes o solo se le permite comprar una cantidad limitada (aquí en San Diego, son huevos y frijoles), no dude en mover las cosas en el plan hasta que pueda obtener lo que necesita. O simplemente use algo simple como su cereal favorito o un sándwich abierto. Como siempre, los planes de comidas tienen MUCHO margen de maniobra para que pueda agregar refrigerios (me encantan las manzanas o los plátanos con mantequilla de maní, una mano llena de nueces mixtas, hummus y verduras o palomitas de maíz), café, bebidas, postre, vino, etc.

Si tienes niños en casa, mira estos bocadillos aptos para niños:

Para satisfacer a sus golosos sin romper su banco (de calorías), consulte estas opciones de postre FÁCIL con pocos ingredientes:

Simplemente no olvide agregarlos a sus listas de compras completamente completas, que también se incluyen a continuación. Para esos ingredientes difíciles de encontrar, Amazon es mi opción. Solo tenga en cuenta que los tiempos de envío pueden ser más largos de lo habitual debido al aumento de la demanda.

Por último, pero no menos importante, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudar a maximizar sus ingredientes y limitar el desperdicio, especialmente durante este tiempo LOCO:

• Compre productos enteros (en lugar de precortados): los productos precortados son realmente convenientes, pero la humedad tiende a desarrollarse rápidamente, lo que hace que se estropee más rápidamente.
• Lave su producto antes de guardarlo. Es tan importante secarlo bien con una toalla limpia o simplemente secarlo al aire. El exceso de humedad (especialmente en productos delicados como bayas o lechuga cortada) puede causar el deterioro prematuro.
• Congele cualquier carne que no vaya a cocinar dentro de unos días después de la compra. Asegúrese de descongelarlo de manera segura según sea necesario. AQUÍ encontrará algunos consejos de seguridad alimentaria del USDA.
• Compre hierbas en macetas cuando sea posible. De esa manera, puede usar un poco según lo necesite. Si compra hierbas frescas cortadas, consulte ESTOS consejos de The Kitchn para almacenar y extender su vida útil.
• Si no tiene hierbas frescas a la mano, en general, puede sustituir 1 cucharadita seca por cada 1 cucharada fresca.
• Si le falta un ingrediente, consulte ESTA GRAN lista de sustitución de ingredientes de America’s Test Kitchen.

¡Hemos incluido algunos favoritos de Pascua / Pascua el domingo, así que por favor quédese en casa y ayude a aplanar esa curva!

(Nota al margen: si conserva Kosher para la Pascua, encontré ESTA excelente base de datos para ayudarlo a encontrar alimentos que se ajusten a la factura)

¡Esperamos que todos estén sanos y salvos! Happy Cooking!

WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.

Por último, si estás en Facebook, únete a la Comunidad de Facebook de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para obtener uno que lo ayude a mantenerse en el camino! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)

Semana 1 (6-12 de abril)

LUNES (4/6)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y ½ taza de arándanos (0B 0G 0P)
L: Ensalada de huevo de garbanzos (2B 13G 2P)
D: macarrones con queso al horno más ligeros (10B 10G 6P) con una ensalada verde * (1G 1B 1P)
Totales: Puntos WW 15B 26G 11P, Calorías 875 **

MARTES (4/7)
B: Tazones de batido de fresa y mantequilla de maní (7B 7G 7P) (receta x 2)
L: LEFTOVER Macarrones y queso al horno más ligeros (10B 10G 6P) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Receta Crock Pot Chicken Taco Chili (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1 onza
aguacate (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 20B 25G 16P, Calorías 884 **

MIÉRCOLES (4/8)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada de macarrones de atún sin mayonesa (6B 6G 6P) (receta x 2) y una naranja (0B 0G 0P)
D: IZQUIERDA Receta de chile y taco de pollo al horno (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1
onza de aguacate (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 11B 16G 11P, Calorías 862 **

JUEVES (4/9)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P)
L: Nuggets de pollo Air Fryer (3B 5G 3P) con 2 cucharadas de salsa de tomate (2B 2G 2P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Sopa de fagioli de pasta (5B 7G 5P)

Totales: Puntos WW 13B 21G 13P, Calorías 885 **

VIERNES (4/10)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P)
L: La pizza de corteza delgada de hierro fundido más rápida (4B 4G 4P) (receta x 2) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Frijoles blancos toscanos con espinacas, camarones y queso feta (2B 7G 2P) con ½ taza de arroz integral (3B 3G 0P)

Totales: Puntos WW 12B 21G 9P, Calorías 840 **

SÁBADO (4/11)
B: avena al horno arándano canela plátano-pera con nueces (6B 6G 4P)
L: Sopa de papa al horno cargada (5B 6G 4P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 11B 12G 8P, Calorías 425 **

DOMINGO (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) con una naranja (0B 0G 0P)
L: Quiche de jamón y queso sin corteza (5B 6G 5P) con 1 ½ tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de luz
aderezo para ensaladas (1B 1G 1P)
D: Pechuga estofada con papas y zanahorias (9B 10G 6P) con judías verdes con ajo y aceite (2B 2G 2P)

Totales: Puntos WW 24B 27G 21P, Calorías 943 **

* La ensalada verde incluye 5 tazas de verduras mixtas, ½ taza de cada una: tomate cortado en cubitos, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ taza de vinagreta ligera.

Semana 2 (13-19 de abril)

LUNES (4/13)
B: Panqueques de nuez de plátano sin harina de 4 ingredientes (4B 6G 3P) (receta x 4)
L: Quesadilla de pollo a la barbacoa (5B 7G 6P) (receta x 4) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: La receta más fácil de pasta y brócoli (8B 8G 8P)

Totales: Puntos WW 17B 21G 17P, Calorías 957 *

MARTES (4/14)
B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimiento en rodajas de pimienta (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G
0P)
D: Muslos de pollo Salsa Pot Crockpot vergonzosamente fácil (2B 2G 2P) (receta x 2) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P), 2
cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P), ¼ de taza de lechuga picada (0B 0G 0P) con coliflor con cilantro y lima "arroz"
(1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 19B 21G 19P, Calorías 1,030 *

MIÉRCOLES (4/15)
B: Batido PB & J (9B 9G 9P) (receta x 4)
L: IZQUIERDA Muslos de pollo con salsa de olla de barro vergonzosamente fácil (2B 2G 2P) sobre 2 tazas de lechuga romana picada (0B 0G
0P), ¼ de taza de maíz (0B 0G 0P), 2 cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P) y ¼ de taza de salsa (0B 0G 0P)
D: Una olla de espagueti y salsa de carne (8B 8G 4P) con una ensalada verde ** (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 22B 22G 18P, Calorías 970 *

JUEVES (4/16)
B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimiento en rodajas de pimienta (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G
0P)
D: Hamburguesas con queso de pavo de adentro hacia afuera (8B 3G 8P) con papas fritas con ajo y parmesano (6B 6G 2P) (receta x 4)

Totales: Puntos WW 25B 22G 21P, Calorías 1,108 *

VIERNES (4/17)
B: Batido PB & J (9B 9G 9P) (receta x 4)
L: Ensalada de atún y garbanzos (0B 8G 0P) (receta x 2)
D: Salmón Air-Fryer con glaseado de soja de arce (2B 7G 2P), ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y coles de Bruselas salteadas
(1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 17B 30G 12P, Calorías 1,033 *

SÁBADO (4/18)
B: Receta fácil de bagel (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema ligero (3B 3G 3P) y una naranja (0B
0G 0P)
L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 7B 12G 7P, Calorías 549 *

DOMINGO (19/4)
B: Receta fácil de panecillos (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema ligero (3B 3G 3P) y un
naranja (0B 0G 0P)
L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P)
D: 2 Enchiladas vegetarianas de calabaza y frijoles negros (6B 6G 6P) con ½ taza de maíz (0B 0G 0P)

Totales: Puntos WW 13B 18G 13P, Calorías 997 *

* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.

** Ensalada verde 5 tazas romanas, ½ taza cada una: tomate cortado en cubitos, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ taza de vinagreta ligera.

* Google Doc