Plan de comidas saludables de 14 días
Estamos proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas en este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHOS artículos de despensa.
Hola Soy Danielle Hazard (@ true-eats en IG y True Eats en Facebook), y he tenido el placer de trabajar con Gina durante los últimos 5 años, ayudando con la planificación semanal de comidas, el desarrollo y las pruebas de recetas, y la cocina consejos para todo lo relacionado con Skinnytaste.
¡Qué momento loco estamos viviendo, ¿verdad?!?! Aquí, en California, solo se nos permite salir de nuestra casa para comprar lo esencial hasta nuevo aviso. Además, los expertos recomiendan que compre por 2 semanas de comestibles a la vez para limitar los viajes. Dicho esto, Gina y yo pensamos que sería una buena idea crear un plan de comidas para evitar estas restricciones y facilitarle la planificación de comidas. ¿Qué es diferente esta semana?
Los detalles …
Estamos proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas en este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHOS artículos de despensa. Como la mayoría debe trabajar desde casa Y los niños no van a la escuela, estamos alimentando a nuestros seres queridos en casa TODO EL DÍA. Entonces, en lugar de apegarnos a nuestro desayuno y almuerzos habituales de lunes a viernes para uno, hemos elegido recetas, para todas las comidas, que alimentan a 4. Si está alimentando a menos personas, comparta con amigos o vecinos o congele las sobras para las próximas semanas. Alternativamente, puede comprar menos y ajustar las recetas según sea necesario.
Si no puede obtener ciertos ingredientes o solo se le permite comprar una cantidad limitada (aquí en San Diego, son huevos y frijoles), no dude en mover las cosas en el plan hasta que pueda obtener lo que necesita. O simplemente use algo simple como su cereal favorito o un sándwich abierto. Como siempre, los planes de comidas tienen MUCHO margen de maniobra para que pueda agregar refrigerios (me encantan las manzanas o los plátanos con mantequilla de maní, una mano llena de nueces mixtas, hummus y verduras o palomitas de maíz), café, bebidas, postre, vino, etc.
Si tienes niños en casa, mira estos bocadillos aptos para niños:
Para satisfacer a sus golosos sin romper su banco (de calorías), consulte estas opciones de postre FÁCIL con pocos ingredientes:
Simplemente no olvide agregarlos a sus listas de compras completamente completas, que también se incluyen a continuación. Para esos ingredientes difíciles de encontrar, Amazon es mi opción. Solo tenga en cuenta que los tiempos de envío pueden ser más largos de lo habitual debido al aumento de la demanda.
Por último, pero no menos importante, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudar a maximizar sus ingredientes y limitar el desperdicio, especialmente durante este tiempo LOCO:
Compre productos enteros (en lugar de precortados): los productos precortados son realmente convenientes, pero la humedad tiende a desarrollarse rápidamente, lo que hace que se estropee más rápidamente.
Lave su producto antes de guardarlo. Es tan importante secarlo bien con una toalla limpia o simplemente secarlo al aire. El exceso de humedad (especialmente en productos delicados como bayas o lechuga cortada) puede causar el deterioro prematuro.
Congele cualquier carne que no vaya a cocinar dentro de unos días después de la compra. Asegúrese de descongelarlo de manera segura según sea necesario. AQUÍ encontrará algunos consejos de seguridad alimentaria del USDA.
Compre hierbas en macetas cuando sea posible. De esa manera, puede usar un poco según lo necesite. Si compra hierbas frescas cortadas, consulte ESTOS consejos de The Kitchn para almacenar y extender su vida útil.
Si no tiene hierbas frescas a la mano, en general, puede sustituir 1 cucharadita seca por cada 1 cucharada fresca.
Si le falta un ingrediente, consulte ESTA GRAN lista de sustitución de ingredientes de America’s Test Kitchen.
¡Hemos incluido algunos favoritos de Pascua / Pascua el domingo, así que por favor quédese en casa y ayude a aplanar esa curva!
(Nota al margen: si conserva Kosher para la Pascua, encontré ESTA excelente base de datos para ayudarlo a encontrar alimentos que se ajusten a la factura)
¡Esperamos que todos estén sanos y salvos! Happy Cooking!
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.
Por último, si estás en Facebook, únete a la Comunidad de Facebook de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para obtener uno que lo ayude a mantenerse en el camino! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
Semana 1 (6-12 de abril)
LUNES (4/6) B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y ½ taza de arándanos (0B 0G 0P) L: Ensalada de huevo de garbanzos (2B 13G 2P) D: macarrones con queso al horno más ligeros (10B 10G 6P) con una ensalada verde * (1G 1B 1P) Totales: Puntos WW 15B 26G 11P, Calorías 875 **
MARTES (4/7) B: Tazones de batido de fresa y mantequilla de maní (7B 7G 7P) (receta x 2) L: LEFTOVER Macarrones y queso al horno más ligeros (10B 10G 6P) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P) D: Receta Crock Pot Chicken Taco Chili (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1 onza aguacate (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 20B 25G 16P, Calorías 884 **
MIÉRCOLES (4/8) B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y una pera (0B 0G 0P) L: Ensalada de macarrones de atún sin mayonesa (6B 6G 6P) (receta x 2) y una naranja (0B 0G 0P) D: IZQUIERDA Receta de chile y taco de pollo al horno (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 11B 16G 11P, Calorías 862 **
JUEVES (4/9) B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P) L: Nuggets de pollo Air Fryer (3B 5G 3P) con 2 cucharadas de salsa de tomate (2B 2G 2P) y una manzana (0B 0G 0P) D: Sopa de fagioli de pasta (5B 7G 5P)
Totales: Puntos WW 13B 21G 13P, Calorías 885 **
VIERNES (4/10) B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P) L: La pizza de corteza delgada de hierro fundido más rápida (4B 4G 4P) (receta x 2) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P) D: Frijoles blancos toscanos con espinacas, camarones y queso feta (2B 7G 2P) con ½ taza de arroz integral (3B 3G 0P)
Totales: Puntos WW 12B 21G 9P, Calorías 840 **
SÁBADO (4/11) B: avena al horno arándano canela plátano-pera con nueces (6B 6G 4P) L: Sopa de papa al horno cargada (5B 6G 4P) D: ORDENAR!
Totales: Puntos WW 11B 12G 8P, Calorías 425 **
DOMINGO (4/12) B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) con una naranja (0B 0G 0P) L: Quiche de jamón y queso sin corteza (5B 6G 5P) con 1 ½ tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de luz aderezo para ensaladas (1B 1G 1P) D: Pechuga estofada con papas y zanahorias (9B 10G 6P) con judías verdes con ajo y aceite (2B 2G 2P)
Totales: Puntos WW 24B 27G 21P, Calorías 943 **
* La ensalada verde incluye 5 tazas de verduras mixtas, ½ taza de cada una: tomate cortado en cubitos, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ taza de vinagreta ligera.
Semana 2 (13-19 de abril)
LUNES (4/13) B: Panqueques de nuez de plátano sin harina de 4 ingredientes (4B 6G 3P) (receta x 4) L: Quesadilla de pollo a la barbacoa (5B 7G 6P) (receta x 4) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P) D: La receta más fácil de pasta y brócoli (8B 8G 8P)
Totales: Puntos WW 17B 21G 17P, Calorías 957 *
MARTES (4/14) B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P), pizca de canela L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimiento en rodajas de pimienta (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G 0P) D: Muslos de pollo Salsa Pot Crockpot vergonzosamente fácil (2B 2G 2P) (receta x 2) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P), 2 cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P), ¼ de taza de lechuga picada (0B 0G 0P) con coliflor con cilantro y lima "arroz" (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 19B 21G 19P, Calorías 1,030 *
MIÉRCOLES (4/15) B: Batido PB & J (9B 9G 9P) (receta x 4) L: IZQUIERDA Muslos de pollo con salsa de olla de barro vergonzosamente fácil (2B 2G 2P) sobre 2 tazas de lechuga romana picada (0B 0G 0P), ¼ de taza de maíz (0B 0G 0P), 2 cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P) y ¼ de taza de salsa (0B 0G 0P) D: Una olla de espagueti y salsa de carne (8B 8G 4P) con una ensalada verde ** (1B 1G 1P) Totales: Puntos WW 22B 22G 18P, Calorías 970 *
JUEVES (4/16) B: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P), pizca de canela L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 rodajas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso de pimiento en rodajas de pimienta (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G 0P) D: Hamburguesas con queso de pavo de adentro hacia afuera (8B 3G 8P) con papas fritas con ajo y parmesano (6B 6G 2P) (receta x 4)
Totales: Puntos WW 25B 22G 21P, Calorías 1,108 *
VIERNES (4/17) B: Batido PB & J (9B 9G 9P) (receta x 4) L: Ensalada de atún y garbanzos (0B 8G 0P) (receta x 2) D: Salmón Air-Fryer con glaseado de soja de arce (2B 7G 2P), ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y coles de Bruselas salteadas (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 17B 30G 12P, Calorías 1,033 *
SÁBADO (4/18) B: Receta fácil de bagel (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema ligero (3B 3G 3P) y una naranja (0B 0G 0P) L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P) D: ORDENAR!
Totales: Puntos WW 7B 12G 7P, Calorías 549 *
DOMINGO (19/4) B: Receta fácil de panecillos (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema ligero (3B 3G 3P) y un naranja (0B 0G 0P) L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P) D: 2 Enchiladas vegetarianas de calabaza y frijoles negros (6B 6G 6P) con ½ taza de maíz (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 13B 18G 13P, Calorías 997 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** Ensalada verde 5 tazas romanas, ½ taza cada una: tomate cortado en cubitos, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ taza de vinagreta ligera.
* Google Doc
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Lista de compras (6-12 de abril)
Producir
2 bananas pequeñas, 4 medianas (muy maduras) y 2 grandes
8 naranjas medianas
4 peras medianas y 1 grande (cualquier variedad)
4 manzanas medianas
2 almejas (1 libra) de fresas frescas
1 pinta seca de arándanos frescos
1 bolsa (2 libras) de zanahorias baby
1 manojo mediano / bolsa de zanahorias
2 libras de papas rojas
1 coliflor de cabeza pequeña
2 papas Russet medianas
2 cabezas medianas de ajo
1 libra de judías verdes
1 pepino pequeño
1 ramillete de brócoli pequeño
1 manojo pequeño de apio
1 manojo pequeño de cebolletas
2 aguacates Hass maduros medianos (5 onzas)
1 espinaca (1 libra) de almeja
1 rúcula de bebé (1 libra)
1 manojo pequeño de cilantro fresco
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo pequeño / paquete de salvia fresca (puede sub 2 cucharaditas de perejil en camarones toscanos, si lo desea)
1 tomate mediano maduro
1 cebolla roja pequeña
4 cebollas blancas grandes
1 cebolla amarilla pequeña y 2 medianas
Carne, Aves y Pescado
2 ½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
1 pechuga de carne (5 libras)
9 onzas de filete de jamón sin curar
1 paquete de tocino de corte central
Granos *
1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
1 paquete (alto contenido de fibra, trigo integral o regular)
1 paquete de pasta ditalini (u otro pequeño)
1 paquete de migas de pan integral sazonado
1 paquete de pan rallado sencillo
1 barra de pan integral en rodajas
1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 2 tazas precocinadas)
1 paquete de tortillas de 6 pulgadas (me gustan las tortillas de yuca sin grano sin gluten Siete)
1 contenedor de avena rápida
1 paquete de comida matzoh (opcional para pechuga, si se mantiene kosher)
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray de cocina
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta
Extracto de vainilla
Vinagre de manzana (me gusta Braggs)
Vinagre de vino tinto
Albahaca
Perejil
Orégano
Vinagre balsámico
Jarabe de arce puro
Canela
Polvo de ajo
Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
Jengibre molido
Comino
Chile en polvo
Cebolla en polvo
Pimentón
Salsa de tomate
Nuez moscada
Hojas de laurel
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
1 (paquete de 24) MÁS ½ docena de huevos grandes
1 caja de mantequilla
1 paquete (4 onzas) de queso feta desmenuzado reducido en grasa (puede sub parmesano en camarones toscanos, si
deseado)
1 cuña grande de queso parmesano fresco
1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
1 bolsa (1 libra) de queso cheddar rallado bajo en grasa
1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella
1 cuarto de leche descremada
1 pinta de leche de almendras sin azúcar
1 contenedor (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa
1 bloque de queso suizo pequeño
1 cuarto de galón 2% de leche
1 pinta mitad y mitad
1 tina pequeña de crema agria ligera
Congelados
1 bolsa (10 onzas) de fresas
1 bolsa (10 onzas) de granos de maíz
Enlatados y Jarred
2 (15 onzas) latas de garbanzos
1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros
1 lata (15.5 onzas) de frijoles
1 lata (15 onzas) sin sal agregada MÁS 1 frijoles cannellini (15 onzas)
2 latas (5 onzas) de atún aleta amarilla en agua
1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados
2 latas (10 onzas) de tomates cortados en cubitos con chiles
2 latas (15 onzas) de salsa de tomate
1 lata (4 onzas) o tubo de pasta de tomate (4.5 onzas)
1 tarro de alcaparras
1 (32 onzas) de cartón de caldo de res
1 lata (15 onzas) de caldo de pollo
2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo o vegetales
1 frasco de mantequilla de maní o almendras
Misceláneos Bienes secos
1 bolsa pequeña de azúcar cruda
1 paquete pequeño de azúcar en polvo
Polvo de hornear
1 bolsa pequeña de nueces picadas
1 paquete pequeño de uva (si compra en un contenedor a granel, necesita 3 cucharadas)
Ingredientes opcionales para muffins de pan de plátano: mini chips de chocolate, chispas, semillas de cáñamo
Ingredientes opcionales Smoothie Bowls: almendras en rodajas, semillas de chía o semillas de lino
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
Lista de compras (13-19 de abril)
Producir
4 bananas medianas (maduras)
4 manzanas medianas (cualquier variedad)
8 peras medianas (cualquier variedad)
8 naranjas medianas
2 limas medianas
1 jalapeño pequeño
1 ½ libra (4) de papas Russet o Yukon Gold
1 coliflor de cabeza mediana
2 libras de floretes de brócoli
2 cabezas medianas de ajo
1 chalote mediano
1 manojo mediano de cebolletas
1 libra de coles de Bruselas
1 bolsa pequeña de zanahorias baby
2 zanahorias medianas
1 pepino pequeño
1 calabaza mediana
3 cabezas grandes (no solo corazones) lechuga romana
1 manojo de cilantro grande
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo pequeño / contenedor de albahaca
2 tomates medianos maduros
1 pinta de tomates cherry o uva secos
1 cebolla roja mediana
1 cebolla amarilla pequeña y 1 mediana
Carne, Aves y Pescado
1 paquete grande de salami en rodajas (o fiambre de su elección)
3 ¾ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
¾ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 libra de carne molida de res magra 90%
1 libra de pavo molido 93% magro
1 ½ libra (4) de filetes de salmón salvaje
Granos *
1 recipiente pequeño de avena rápida
1 caja grande de galletas Triscuit
1 paquete pequeño de tortillas de maíz
1 paquete pequeño de tortillas de harina grandes (altas en fibra) (como Ole Xtreme)
1 paquete de tortillas medianas de harina de trigo integral bajas en carbohidratos (como La Tortilla Factory)
1 paquete de bollos pequeños de hamburguesa integral (me gusta Martin's)
1 paquete de pasta pequeña, como conchas o codos
1 paquete de trigo integral o espagueti regular
1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocinadas)
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de canola
Spray de cocina
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
Miel
Canela
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Salsa barbacoa
Condimento de adobo (puede sub sal kosher, si lo desea)
Comino
NuNaturals Vanilla Liquid Stevia (o edulcorante de su elección)
Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
Mostaza amarilla (opcional para hamburguesa con queso)
Vinagre de vino tinto
Ingredientes de bagel opcionales: todo condimento de bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, ajo seco
hojuelas, hojuelas de cebolla seca
Jarabe de arce puro
Salsa de soja reducida en sodio *
Orégano
Annatto (o pimentón español)
Mejor que el caldo de pollo
Salsa Sriracha
Chile en polvo
Chile chipotle en polvo
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
½ docena de huevos grandes
1 paquete de queso cheddar en rodajas reducido en grasa
1 paquete de queso pepper jack en rodajas (o queso de su elección)
1 paquete (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado con poca grasa
1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado
1 (8 onzas) de queso crema ligera
1 queso parmesano de cuña mediana
½ galón de leche de almendras de vainilla sin azúcar
2 recipientes (32 onzas) de yogur griego sin grasa (me gusta Fage o Stonyfield)
Congelados
2 ¼ libras de fresas en rodajas
1 paquete de arándanos (1 libra)
1 bolsa mediana de maíz congelado
Enlatados y Jarred
1 lata (10 onzas) de tomates con chiles verdes
1 lata (28 onzas) de tomates triturados
2 (15 onzas) latas de garbanzos
1 (15 onzas) puede reducir los frijoles negros de sodio
1 capa de frasco pequeño
1 frasco de mantequilla de maní
1 frasco grande de salsa gruesa
1 lata (15 onzas) de caldo de pollo con sodio reducido
1 lata pequeña / frasco de chiles chipotle en adobo
1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
2 latas (6 onzas) de atún aleta amarilla en agua
1 frasco de pepinillos en rodajas (opcional para hamburguesas con queso)
Misceláneos Bienes secos
1 bolsa mediana de nueces picadas
Polvo de hornear
1 bolsa (1 libra) de lentejas secas
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
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publicado 4 de abril de 2020 por Gina