Plan de comidas saludables de 7 días (8 al 14 de junio)


al corriente 7 de junio de 2020 por Gina

Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.

Esta semana me tomé un descanso de la promoción de nuevas recetas. No hay suficientes palabras y no hay una receta perfecta para sanar las heridas de nuestra nación en este momento.

Para aquellos de ustedes que me conocen, saben que no uso esta plataforma para mucho fuera de una alimentación saludable. También promuevo una vida saludable que va más allá de lo que comes. Se trata de cómo nos tratamos a nosotros mismos y a los demás. La forma en que nosotros, como sociedad, respondamos al racismo, determinará la forma en que nuestros hijos y sus hijos se tratan entre sí, pero también moldeará el mundo en el que viven. Este paradigma llegó para quedarse. Todavía estoy compartiendo un plan de comidas porque todos debemos cuidarnos en todos los niveles. Considere conversaciones productivas con su familia y amigos mientras comparte su cocina y tiempo con ellos en la cocina.

"Sé el cambio que deseas ver en el mundo". – Gandhi

“Nadie nace odiando a otra persona por el color de su piel, su origen o su religión. Las personas deben aprender a odiar, y si pueden aprender a odiar, pueden aprender a amar, porque el amor es más natural para el corazón humano que su opuesto "- Nelson Mandela, Long Walk to Freedom

Comenzaré a publicar nuevas recetas la próxima semana, y espero continuar la conversación mientras disfruto de una comida realmente buena. Enviando amor y luz a todos.

¿Por qué todos deberían planificar la comida?

La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!

Sobre el plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitas de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!

La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.

Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!

LUNES (8/8)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Ensalada Waldorf de Pollo (3B 4G 3P)
D: Soba Noodle Veggie Stir-Fry (receta x 4) (11B 13G 6P)

Totales: Puntos WW 19B 22G 12P, Calorías 960 *

MARTES (6/9)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Ensalada Waldorf de Pollo (3B 4G 3P)
D: Fajitas de camarones (receta x 2) (4B 9G 4P) con la mejor receta de guacamole (3B 4G 3P)
Totales: Puntos WW 15B 22G 13P, Calorías 896 *

MIÉRCOLES (6/10)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada Waldorf de Pollo (3B 4G 3P)
D: pimientos rellenos de pavo (5B 5G 3P) con 2 tazas de lechuga romana (0P 0G 0P), 6 tomates cherry a la mitad (0P 0G 0P) y 1
cucharada de vinagreta ligera (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 13B 16G 11P, Calorías 812 *

JUEVES (11/06)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Pimientos Rellenos de Pavo (5B 5G 3P) con 2 tazas de lechuga romana (0P 0G 0P), 6 tomates cherry a la mitad (0P 0G
0P) y 1 cucharada de vinagreta ligera (1B 1G 1P)
D: Bruschetta de pollo a la parrilla (3B 6G 3P) con brócoli y orzo (4B 4G 4P)
Totales: Puntos WW 17B 22G 15P, Calorías 1,017 *

VIERNES (6/12)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Pimientos Rellenos de Pavo (5B 5G 3P) con 2 tazas de lechuga romana (0P 0G 0P), 6 tomates cherry a la mitad (0P 0G
0P) y 1 cucharada de vinagreta ligera (1B 1G 1P)
D: palitos de pescado al horno saludables con salsa de alcaparras al limón (4B 6G 4P) con 2 porciones de ensalada Caprese (6B 6G 6P)

Totales: Puntos WW 21B 26G 19P, Calorías 964 *

SABADO (6/13)
B: Cereal de panqueque saludable (5B 6G 5P)
L: Club de pavo (receta x 4) (7B 8G 7P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 12B 14G 12P, Calorías 623 *

DOMINGO (14/6)
B: Huevos Pericos (receta x 2) (2B 8G 2P) y 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Pizza a la parrilla (6B 7G 6P)
D: Carne Guisada (7B 7G 6P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y Aji Picante colombiano (0B 0G 0P)

Totales: Puntos WW 20B 27G 14P, Calorías 1,019 *

* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te he dejado un montón de margen de maniobra para que puedas agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.

* *

* Documento de Google

Lista de la compra

Produce

  • 2 naranjas medianas
  • 1 manzana mediana Granny Smith
  • 2 plátanos medianos y 1 grande
  • 2 libras de uvas rojas sin semillas
  • 3 limas medianas
  • 1 limón mediano
  • 1 pinta seca de arándanos frescos
  • 2 contenedores (6 onzas) de bayas frescas (a elección)
  • 2 cabezas medianas de ajo
  • 10 onzas de papas rojas baby
  • 1-2 pimientos pequeños de habanero (u otro picante)
  • 4 pimientos rojos medianos y 3 grandes
  • 1 libra de brócoli
  • 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas) y 3 medianos (6 onzas)
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 3 racimos grandes de cebolleta
  • 1 bolsa (5 onzas) / rúcula fresca de almeja
  • 1 bolsa (5 onzas) / espinaca fresca de almeja
  • 2 cabezas grandes de lechuga romana
  • ½ pequeña cabeza de lechuga iceberg (puede sub lechuga romana en Turquía Club, si lo desea)
  • 2 racimos medianos de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
  • 1 manojo pequeño de cebollino fresco (si lo desea, puede agregar 1 cucharada de cebolleta verde en salsa de limón y alcaparras)
  • 2 tomates pequeños, 6 medianos y 2 grandes maduros en vid
  • 1 pinta de tomates cherry o uva secos
  • 1 cebolla roja pequeña
  • 3 cebollas amarillas medianas

Carne, Aves y Pescado

  • 1 ½ libras de camarones pelados y desvenados
  • 1 libra de pavo molido 93% magro
  • 1 libra de filete de bacalao de Alaska
  • 1 ½ libra de estofado de carne
  • 1 paquete de corte central de tocino
  • 1 ¼ libras de chuletas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (de 9 a 10 onzas)
  • ¾ libra de pechuga de pavo en rodajas finas (me gusta la cabeza de jabalí)

Granos *

  • 1 paquete pequeño de avena rápida
  • 1 paquete de fideos soba
  • 1 paquete de tortillas de trigo integral bajo en carbohidratos (uso La Tortilla Factory)
  • 1 paquete de harina de trigo integral blanqueada o de uso general
  • 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 4 ½ tazas precocinadas)
  • 1 pan integral en rodajas
  • 1 paquete de pasta orzo
  • 1 paquete de pan rallado sencillo

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Nuvia Natural Stevia de vainilla líquida o su edulcorante favorito
  • Mayonesa ligera
  • Aceite de sésamo tostado
  • Aminos de coco (o salsa de soja reducida en sodio) *
  • Salsa Sriracha
  • Canela
  • Chile chipotle en polvo
  • Polvo de ajo
  • Jengibre molido
  • Comino
  • Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
  • Vinagre balsámico
  • Miel
  • mostaza de Dijon
  • Pimenton
  • Condimento Old Bay
  • Perejil seco
  • Extracto de vainilla
  • Sal de condimento de adobo (si se desea, puede sub sal kosher en Huevos Pericos y Carne Guisada)
  • vinagre blanco
  • hojas de laurel
  • Anchiote o Sazon

Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados

  • 2 docenas de huevos grandes
  • 1 (12 onzas) de queso mozzarella de leche entera fresca
  • 1 (4 onzas) de trozos de mozzarella descremada
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado bajo en grasa
  • 1 tarrina (32 onzas) de yogur griego sin grasa
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar (puede sub 1 taza de otro tipo de leche en avena nocturna, si lo desea)
  • 1 recipiente (8 onzas) 1% de leche o suero de leche
  • 1 envase (8 onzas) de crema batida (opcional, para Healthy Pancake Cereal)

Enlatados y Jarred

  • 1 tarro pequeño de alcaparras
  • 1 frasco pequeño / lata de salsa para pizza
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido o bajo en sodio
  • 1 frasco pequeño de mantequilla de nuez cremosa (maní, almendra, etc.)
  • 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate

Misceláneos Lencería

  • 1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
  • 1 bolsa pequeña de nueces o nueces
  • Levadura en polvo
  • Chispitas de colores (opcional para cereales saludables para panqueques)
  • 1 lata / botella de cerveza ligera

* Puede comprar sin gluten, si lo desea

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